Review Tênis SLab Speed Salomon

A indagação necessária para se fazer este review foi, entre amigos, discutirmos tênis adaptáveis ao solo encontrado no Brasil. Sim temos um clima úmido com solos férteis que acabam se tornando terrenos escorregadios com muita matéria orgânica, dos quais muitos tênis não se comportam da melhor maneira necessária.

As pessoas tendem a usar o tênis Speed Cross pelo Brasil, pois ele se tornou um padrão pelos seus grips serem adequados na média geral de terrenos, e serem tênis de fácil aquisição com um preço acessível.

Eu entro então para comentar o Salomon Slab Speed, com grips de tênis como SpeedCross que se comportam de maneira eficiente em terrenos macios (softground). O mesmo (SLab Speed) evolução do já Slab FellCross 3 existente.

A diferença essencial está na aderência que o mesmo dá a rochas molhadas e um redesenho no molde. Os tênis Slab são de maneira geral tênis mais minimalistas com drop baixo.

Especificação

Composto sola Premium Wet Traction
4mm sola-drop
Aproximadamente 280g
Cadarço Speed laces
Interior sem costuras
Biqueira

 

Como seria de se esperar de um sapato Salomon S-Lab, é quase impossível encontrarmos falhas na qualidade de construção, sim é um investimento maior, porém um tênis de alta qualidade que vale para se utilizar em provas. Percebe-se o ajuste do tênis muito bom, com alto conforto, o que torna um tênis ideal para se correr rápido em terrenos íngremes e irregulares, o proprio fato do drop ser baixo auxilia na estabilidade destes terrenos o que proporciona segurança e confiança. Nota-se que a Salomon procurou reparar o erro que o grips tinham ao encontrar rochas molhadas, modificou o composto de borracha e agora houve significativa melhora no comportamento do mesmo ao corrermos em superfícies lisas molhadas, não se resbala mais. Do contrário, sente-se uma resistência em superfícies duras e secas, não o recomendando neste caso.

Já para superfícies macias é uma história completamente diferente e a aderência é muito boa. Nota-se que a autolimpeza de lamas presas no grip é surpreendentemente boa também; e mesmo quando presa a quantidade de lama, comparada a outros tênis, ainda é menor.

Sobre o assunto do amortecimento, ele novamente é perfeito para terreno macio, porém duro e desconfortável em trilhas hardpack ou asfalto. Bom, isso tem pouca importância, pois o Speed claramente não se destina a ser utilizado nestas circunstâncias de terrenos duros. Já que desde o princípio buscamos um tênis apropriado para a maioria dos terrenos que encontramos pelo Brasil, com solos moles e úmidos.

Portanto, quando utilizado em condiçoes de terreno macio, íngrime, com velocidade, o Slab Speed é um dos melhores tênis do atual mercado. Tem um melhor composto de borracha para trabalhar com rochas molhadas, e apesar do seu custo de lançamento ser mais elevado, a medida do tempo muitos tênis tendem a obter descontos. Atualmente é a opção escolhida por mim.

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Técnicas mentais para Ultramaratonistas

Correr uma ultramaratona é só se preparar fisicamente? Não mesmo, você também precisa se preparar mentalmente! Não importa o quão duro você possa treinar para a sua ultramaratona, treinamento mental é também importante. Se a sua mente não está preparada para o que está à frente, seu corpo também não vai estar.

Aqui, então, estão algumas técnicas mentais que me ajudam quando a competição começa a pesar. Eu acho que elas se aplicam a qualquer distância, seja no seu primeiro 50K ou a sua enésima 100 milhas. Talvez vocês já empregaram algum destes. Espero, no entanto, que pelo menos um de vocês possa sair com uma nova ideia para o também enfrentamento mental.

Você é sortudo

Começo com esta estratégia, acredito que produz os resultados potentes. Que maravilha é estar correndo no meio dessas montanhas! Não tem seu estimulo? Não é compensador? Quem mais teria aquela visão deslumbrante se não estivesse competindo dentro dessa prova?

Muitas pessoas nunca terão a oportunidade de explorar as remotas montanhas, prados, cumes, e lagos que vemos durante as ultras. Alguns são fisicamente impróprios, outros sobrecarregados com afazeres, trabalhos ou até mesmo sem condições financeiras de estar ali. Então simplesmente eu penso em não desperdiçar essa oportunidade.

Durante seus piores momentos de qualquer ultra, diga a si mesmo estas palavras: “Eu sou sortudo. Eu pago dinheiro para fazer isso. Estou em um dos mais belos lugares do mundo, e eu sou um dos poucos afortunados capaz de experimentar isso “.

Funciona para mim. Principalmente quando deixei de estar presente em outros eventos tão importantes quanto por optar estar ali.

Break Down the Numbers

Olhando para os números durante uma ultra, isso pode fornecer um impulso súbito ou frustração instantânea. Para garantir a primeira opção, eu faço os números se tornarem algo positivo. Eu tento nunca, nunca olhar para um marcador de quilometragem e pensar: “Recém aqui?” É um processo mental que me faz sentir desanimado e cansado. Em vez disso, eu digo: “Só mais 10 quilômetros para o próximo PC!”, Ou “Eu já terminei um terço da corrida!”

Eu quebro a corrida em pedaços gerenciáveis, a fim de olhar para o meu progresso de uma forma positiva. Principalmente por decorar trechos, ou pontos de corte, então penso até o próximo posto.

Recompensa

O exercício físico é toda sobre a recompensa. Eu penso sobre a fatia de melancia esperando por mim no próximo PC ou na  tão sonhada coca-cola. “Apenas 10 mais até chegar para mudar as minhas meias”. Olhando para a frente para a próxima coisa pequena em um longo prazo ajuda a me manter em frente.

Distrair

Quando tudo mais falhar, eu tento esquecer que eu estou correndo. Eu faço muitas das minhas corridas pensando nos sonhos próximos. Se eu não sentir vontade de falar (sozinho), eu canto mentalmente.

Confiança e determinação irá levá-lo longe na vida, especialmente quando você está fora das trilhas. Quando seu corpo está à beira da desistência durante uma corrida desafiadora, sua mente é a única coisa que pode mantê-lo ir. Lembre-se porque você está onde você está, e o que você veio fazer. Lembre-se o quão duro você trabalhou para chegar lá. Agora lembre-se todos aqueles que acreditaram em você. Deixe essa positividade guiá-lo, enchê-lo com confiança, dizer a sua mente o que você pode realmente fazer.

Assim, em sua próxima corrida, quando você estiver sentindo que tudo está contra você, olhe para dentro de si mesmo. Encontre a sua motivação, o que impulsiona você, e deixe levá-lo o resto do caminho.

 

Call for Comments

Eu adoraria ouvir suas respostas deste artigo. Acho que podemos aprendermos uns com os outros. O que funciona para você?

 

Fontes:

http://www.irunfar.com/2010/07/mental-approaches-to-ultramarathons.html

https://www.runtastic.com/blog/en/guest-bloggers/ultra-marathon-mental-training/

Desabafo de uma corredora

Nao sou filha da montanha, nem nunca pertenci a ela, não treino “sem fingimento”, nem com brutalidade, pelo contrário, estou tentando sair de um processo de overtraining, não sou feia, nem diva, nasci em uma cidade situada ao nível do mar, cresci num apartamento e subia apenas algumas árvores do bairro, já era hiperativa e já enlouquecia meus pais querendo entrar mar a dentro a partir dos meus 3 anos. Treino conforme o meu corpo e minha experiência permitem, talvez eu tenha até ultrapassado algum limiar ultimamente. O ponto que quero chegar é que sou a pessoa mais normal desse mundo. 

Agora, há tantas futilidades que a rede social te faz acreditar. Ela expressa o ego e as desculpas de alguns, e não é porque aquela pessoa age daquela forma que você precise também agir. Siga seu coração, fuja de hashtags da modinha, de aplicativos ostentação. Você tem sua personalidade própria e é isso que te faz ser tão especial. Siga seu instinto! Não nos calemos para os nossos desejos! A vida é curta demais para tentar impressionar os outros. Já corri muito através dos olhos de uma câmera mas hoje em dia eu noto que vale muito mais a pena assistir a paisagem através dos meus olhos, porque essa memória ninguém apaga e não é necessário nenhum backup. 

Por fim, às vezes a cabeça é quem melhor devemos ter treinado para algumas competições, ela manda no corpo e é você quem manda nela!

Boa sorte e bons treinos! 

Como regular seu relógio Suunto para modalidade de duração econômica de bateria.

A vantagem de alguns relógios para corredores de ultramaratonas é que existem modelos que podem ser regulados para uma duração de 20h, 30h e até 50h. Agora como fazer isso?

Bom, isso é ajustável no modo de intervalo em que os dados são salvos, ou seja, podem ser de 1s em 1s, de 10s em 10s, de 30s em 30s, ou de minuto a minuto.

Com o intervalo mais longo de um minuto a bateria chega a atingir 50h de duração para os modelos PEAK. Então, para se ajustar irei explicar passo a passo para os relógios da marca Suunto. O ajuste se passa através do app Movescount.

Após sincronizar o app com o relógio, deve-se entrar nos modos desportivos

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Dentro desse módulo, você pode configurar todos os esportes para o qual se utiliza seu relógio, por exemplo, nataçao, trailrunning, indoor. Sendo que cada um lhe proporciona telas de leitura diferente, pois em cada esporte verificamos diferentes fatores. No caso, do trail running, eu configurei a altimetria tanto ascendente como descendente, um gráfico de perfil do percorrido, etc.

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A partir daí você escolherá o esporte para configurar, sim a economia de bateria pode estar ativa em determinados esportes.

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Resolvi configurar o modo “corrida”.

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Primeiramente ele lhe apresentará as telas a serem configuradas. Adicionei 3 telas ao meu relógio e selecionei o que me agradaria ser apresentado.

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Clicando no “Preferências” localizado no canto superior direito então se editará fatores mais particulares, como o intervalo de gravação de dados (economia da bateria), poderá também se criar atividades novas como Corrida econômica para as provas, Corrida não econômica utilizando intervalo de 1s com a cinta de batimentos…ou quantos modos desportivos lhe convir.

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Você sabia que o desejo por viajar, explorar está no nosso genoma? Gene 7R

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Há algumas pessoas que nunca se sentem à vontade para sair de casa. Depois, há o resto de nós, que adoram desfrutar de experiências extraordinárias. Como chamado pela língua alemã Wanderlust: que se traduz como “Strong desire to travel” ou “Grande desejo por viajar”, relacionam-se a exploradores que costumam gravitar em torno da alta-tensão.

De fato, há uma mutação que aparece frequentemente em tais discussões: uma variante de um gene chamado DRD4, que ajuda no controle da dopamina. Os pesquisadores têm citado a variante DRD4-7R que é encontrada em pelo menos 20% dos seres humanos. O próprio gene, DRD4-7R, tem sido apelidado de “gene wanderlust,” por causa de sua correlação com o aumento dos níveis de curiosidade e inquietude, para a maior parte.

Dezenas de estudos em humanos descobriram que 7R torna as pessoas mais propensas a correr riscos; explorar novos lugares, ideias, alimentos, relacionamentos; e geralmente abraçar movimento, mudança e aventura. Estudos em animais que simulam as ações de 7R indicam que aumenta a seu gosto para tanto movimento e novidade. Tanto que o 7R é mais comumente encontrado em atuais culturas migratórias que em assentadas.

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Então o 7R é o gene da aventura ou do explorador como alguns chamam?

O Geneticista evolutivo da Universidade de Yale Kenneth Kidd acha que muitos dos estudos que associam 7R a traços exploratórios sofrem de métodos piegas ou matemática. “Você simplesmente não pode reduzir algo tão complexo como a exploração humana a um único gene”, diz ele, rindo. “A genética não funciona dessa maneira.”

Kidd sugere para se considerar como vários os grupos de genes que podem estabelecer uma base para tal comportamento. Por isso, ele e a maioria dos defensores 7R concordam: não é um gene ou conjunto de tais que podem nos conduzir para a exploração, mas provavelmente, diferentes grupos de genes que contribuem para as características múltiplas, algumas que nos permite explorar, e outras, no caso do 7R nos pressionando a fazê-lo. Ele ajuda, em suma, para pensar não apenas no desejo de explorar, mas na capacidade; não apenas na motivação, mas nos meios. Antes que você possa agir no impulso, você precisa das ferramentas ou traços que fazem a exploração possível.

Portanto, exploração é como um teste extremo que nos definem com um wanderlust gene aproveitado para a inovação, habilidade e desenvoltura.

Eu não tenho muita dúvida, mas se você quiser fazer o teste, a Land Rover lhe proporciona através desse link (não funciona via mobile e é um pouco pesado) para descobrir se você possui o gene 7R, o gene wanderlust.

https://adventuregenetest.landrover.com/?locale=en-int&_ga=1.243308620.853299413.1444753518

Fonte: http://ngm.nationalgeographic.com/2013/01/125-restless-genes/dobbs-text

Criando e Importando Rotas para o Relogio GPS

Inscrevi-me para uma prova que se realizará daqui umas semanas e entrando no site da prova reparei que eles estão disponibilizando o arquivo GPX com toda rota do percurso balizado.

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Aos que não sabem GPX é a extensão do GPS, importando para o relógio ele te guiara durante toda a corrida e se houver alguma dúvida de balizamento durante o percurso você saberá perfeitamente se está saindo ou não da rota.

Bom como ocorre, você baixa o GPX e importa a rota para o relógio, a maioria do relógios possuem essa função inclusive os modelos mais simples. No meu caso, o meu relógio é um Suunto, e o importei através do programa Movescount próprio da Suunto.

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Bom para não jogar no cego o que eu fiz… resolvi criar uma rota e testá-la! Como se faz!?

Primeiramente o melhor lugar para se criar rotas é o Google Earth. Hoje em dia o Google Earth Pro é free e possui mais recursos!

Inicie desenhando o seu percurso e salvando seu caminho no Google Earth. Após isso exporte ele! O Google Earth possui extensões como KML ou KMX assim você irá salvá-lo nessas extensões. Exporte e diante algum conversor transfira para a extensão GPX, será esta a ser importada pelo relógio. Apenas esta!

Um modo que eu realizo é através do aplicativo Wikiloc. No Wikiloc você pode fazer Upload de todas as suas rotas e manter seu diário ali online. Portanto, carregue na extensão KML para o Wikiloc, e uma vez dentro do mesmo Wikiloc ela pode ser novamente salva em GPX entre outras extensões através do download da rota ali disponível (outro modo de se encontrar rotas já prontas).

Entre no aplicativo do seu relógio, para o Garmin o Connect e para o Suunto o Movescount. Lá procure o modo import/upload e no movescount em plan&create routes. E carregue este GPX.

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Você pode também desenhar diretamente pelo Movescount no item Create New Route.

Em regra geral, vim colocar que sim, foi ótimo, realmente auxilia principalmente se é a primeira vez que você percorre a rota. Não tem erro: a bússola vai apontar para o destino correto. Quando você sair da rota perceberá que estará se encaminhando para um vazio.

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O relógio cria várias telas como um mapa global, a direção que você esta indo, uma escala de 500m da tela, uma escala de 100m, para qual direção esta o ponto final da rota, a distância deste ponto final. E você seleciona e troca mudando no “next” de tela. Tudo é útil.

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Como eu gostei estou baixando o GPX disponibilizado pela prova e irei correr com ele! Pois quem nunca se perdeu em uma prova de montanha?! Principalmente à noite depois do cansaço de várias horas correndo sem repouso?

Nossos relógios possuem diversos recursos e é importante saber utilizá-los, gealmente você nem conhece metade deles! Ninguém nasce sabendo, portanto ler manuais e fuçar são alternativas válidas.

No fim, resolvemos concluir por um caminho diferente da rota, mas o relógio em nenhum momento deixou de indicar qualquer item, principalmente onde era o ponto final/chegada. A rota que concluímos ficou assim:

http://www.movescount.com/moves/move77890640

Se interessou pela rota? Sim você pode salva-lá por GPX! Alias você pode salvar até as rotas do Kilian se você o segue no Movescount!

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Gostou? Possui dúvidas? No que eu puder auxiliar é só perguntar!

Segredos do STRAVA

O corredor viciado, hoje em dia, não abre mão nem do aplicativo para correr junto, e no meu caso esse aplicativo é o STRAVA.

O que eu gosto do STRAVA é que ele pode ser sincronizado automaticamente com seu relógio, independente da marca, poderá criar grupos de discussão, eventos, segmentos, recordes, planilhas de desempenho, cuidar quantos kms seu tênis já realizou, etc.

Sim vou ensinar como fazer tudo isso.

Iniciarei ensinando a sincronizar seu relógio ao STRAVA, assim toda vez que você colocar seus treinos no seu Garmin Connect, Movescount automaticamente o STRAVA puxará também seus treinos.

Primeiramente você entrará no site via computador www.strava.com, após login procurará no canto direito superior um símbolo de mais (+), clicando ali haverá “carregar atividade”, como mostrado na figura a seguir.

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Após entrar no device upload você verá os 8 diferentes dispositivos que poderão ser sincronizados, escolha o seu, entre com seu login e pronto, dali em diante tudo irá automaticamente.device

A coisa que mais adoro no STRAVA são os segmentos, através dele conseguimos ver o tempo decorrido durante o percurso e ser qualificado em uma espécie de ranking, também podemos acessar através de uma planilha como nos comportamos ao longo do tempo observando nosso progresso.

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Bom e se você quiser criar o seu próprio segmento ou rota?!

É interessante você correr o tal percurso e rota e a partir da atividade feita exportar a partir dali.

Dentro da sua atividade, você clicará na chave de fenda e então em “criar segmento” ou “criar rota”.

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Você entrará num modo de editar seu trecho

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Selecione e pronto, prossiga. É importante observar a caixa de “tornar o segmento privado” caso você queira apenas para você ou compartilhar com seu grupo de amigos, desmarque a caixa.

Por final, você pode ingressar em clubes e dentro deles também participar de um ranking de treinamento, onde indicará o quanto cada corredor fez durante a semana, o pace médio e a altimetria acumulada

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Por fim, você poderá controlar seu “produto”.  Adicione o produto como sua bicicleta ou tênis. Edite a atividade selecionando o produto que utilizaste para realizar a atividade conforme figura. Assim ele controlará a quilometragem realizada por cada produto para sabermos ao fim quando precisamos investir em um novo

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Boas corridas!

O que os atletas precisam saber sobre Deficiência de Ferro

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Se você é um atleta de elite ou um guerreiro de fim de semana, estar envolvido em exercícios intensivos regulares pode esgotar seus estoques de ferro e colocá-lo em risco de desenvolver o que é conhecido como anemia por deficiência de ferro. Você poderia estar sentindo qualquer coisa como letargia a irritabilidade, ou até mesmo sentindo uma perda de interesse em exercer atividades. Como atleta esses sentimentos são prejudiciais para seus objetivos de progresso e de formação. Então, qual é a deficiência de ferro e como você pode evitá-lo?

É verdade, deficiência de ferro é a desordem e nutricional mais comum do mundo, e é também um dos metais mais abundantes na Terra. Então, o que ocorre com o transporte de ferro em atletas de endurance? O objetivo neste artigo é curto para desmascarar alguns dos mitos de ferro, mas também para dar ao atleta algumas ferramentas para ajudar a tomar decisões a respeito do mesmo.

A História do Ferro

A história do ferro começa com a sua finalidade no corpo humano. O ferro é um componente essencial da hemoglobina, a proteína que transporta oxigênio e dióxido de carbono no sangue; ferro também desempenha um papel na transferência de oxigênio na célula muscular. Sem ferro, você não pode eficientemente produzir ATP, fonte primária de energia do corpo, e por fim auxilia para um sistema imunitário saudável. No entanto, apesar da sua importância clara e relevância para um atleta de resistência, o corpo humano tem um mecanismo sofisticado para minimizar a absorção de ferro, e de assegurar que o ferro não está flutuando em torno livre em sua corrente sanguínea. A principal maneira seu corpo armazenar o transporta do ferro é a ferritina. Lembre-se desta palavra. Quando seus níveis de ferritina são adequados, você tem ferro suficiente em seu corpo. Se os níveis de ferritina são muito baixos, você tem pouco ferro.

Muitas pessoas falam em anemia, sem nunca entender o que realmente isso significa. Anemia é simplesmente ter um nível de hemoglobina baixo. Bom, a hemoglobina carrega o oxigênio, portanto tem seu nível baixo não é tão bom. A hemoglobina pode ser baixa por várias razões e uma delas e mais comum é quando a quantidade de ferro está inadequada. Essencialmente, quando o seu corpo está fazendo a hemoglobina, ela precisará de ferro. Ele procurará do armazenamento (ferritina), se estiver disponível, se não, então os níveis de hemoglobina cairão. Se, então o ferro for a razão para o baixo nível de hemoglobina (que é na maioria das vezes), então você tem anemia ferropriva. No entanto, se você tem ferritina baixa, mas sua hemoglobina ainda está normal, você só tem deficiência de ferro. A diferença é importante, pois anemia é certamente mais grave, mas pesquisas mostram que ter deficiência de ferro sem anemia leva o atleta à fadiga, redução da produtividade, e, finalmente à redução da resistência. Em atletas, anemia ferropriva pode levar à diminuição dramática e mensurável no desempenho atlético, capacidade de trabalho e redução de VO2max. Para esse efeito ser revertido seria então adequada suplementação de ferro. Infelizmente, tomar ferro se você não for deficiente, é completamente inútil, e de fato, pode ser perigoso. Cerca de 1 em cada 250 pessoas de ascendência europeia do Norte possuem uma doença em que elas absorvem o excesso de ferro, hemocromatose, que pode ser mortal.

Medindo os níveis de ferro

Para medir os níveis de ferro requer um simples exame de sangue incluindo ferritina, saturação da transferrina e capacidade de fixação do ferro são importantes. Se você estiver indo fazer exames, então se lembre de pedir ao seu médico para verificar esses itens, juntamente com sua hemoglobina. Há um par de problemas com a ferritina – primeiro, ele vai para cima, falsamente, quando você está sob estresse e doenças (i.e. asma, cirurgia, lesão, infecção, etc), por isso verifique se você está relativamente saudável quando você começar o check-out.

Apesar de anemia ferropriva ser prevalente em atletas em comparação das mesmas taxas da população em geral, apenas a deficiência em ferro é maior, especialmente em mulheres. Assim, dada essa importância do ferro para um atleta, como você pode saber se é deficiente? Então, se você é um atleta de resistência, é uma boa idéia verificar o seu nível de ferritina periodicamente, ou no mínimo, verificar o seu nível de ferro, caso haja um período prolongado (> 7 dias) do qual você não está se recuperando bem, ou se você se encontra em um grupo de risco como: atletas femininas endurance e atletas vegetarianos. A deficiência de ferro e anemia parecem ser mais comuns entre os corredores que outros atletas de resistência, entre mulheres corredoras do que corredores do sexo masculino, e entre mulheres mais jovens que corredoras mais velhas. Um estudo de 2008 por pesquisadores da Universidade de Minnesota descobriu que 89% dos membros da faculdade na equipe feminina do país eram anêmicas em um momento ou outro durante a temporada.

Sabe-se que as recomendações para consumo de ferro são 1,3-1,7 vezes maiores para as atletas do que as não-atletas e de 1,8 vezes para vegetarianos. Indica-se para uma mulher jovem não-atleta até 15mg de ferro diário, e para homens e mulheres mais velhas não atletas até 10mg. A próxima pergunta é como você trata a deficiência de ferro e anemia mais grave.

Aumento do risco de perda de ferro:

  1. O ferro é perdido no suor. Atletas com alta perda de suor têm maior perda de ferro.
  2. O ferro pode ser perdido através de sangramento gastrointestinal. Hemorragia gastrointestinal é comum durante o exercício extenuante devido a danos menores para o estômago e revestimento intestinal.
  3. Utilização habitual dos medicamentos anti-inflamatórios conduz à perda de ferro.
  4. Causa por bater repetitivamente os pés sobre superfícies duras, podem destruir as células vermelhas do sangue, permitindo perda de ferro.

Deixe-me começar por dizer Popeye estava errado. Não espere para obter antebraços fortes cada vez que você comer uma lata de espinafre! Na verdade, o ferro no espinafre é muito pouco absorvido. Existem duas formas de ferro que você pode consumir, ferro heme e ferro não heme. O ferro heme vem de carnes, peixes, aves, e cerca de 25% do ferro heme que você come é absorvido. Todos os outros ferros, incluindo ferro a partir de suplementos, vegetais (como espinafre e outros vegetais folhosos verde escuro), é absorvida a uma taxa entre 3-15%. Agora, você pode ter ouvido que algumas coisas como suco de laranja podem ajudá-lo a absorver mais ferro – e isso é uma meia verdade. A realidade é que a absorção de ferro heme (o ferro da carne) é sempre em torno de 25%, mas o ferro das fontes não-heme, bem, isso depende de outras coisas em sua dieta. Certos itens podem aumentar a absorção de ferro não-heme como a vitamina C (ácido ascórbico) e algumas coisas podem inibir a absorção de ferro não-heme como café/chá, álcool, e a fibra encontrada em cereais integrais.

Bom, eu sou uma viciada em café e a indicação foi, não consuma café junto das refeições, apenas isoladamente assim o café não interferirá na absorção do seu ferro.

Dietary Guidelines para aumentar a ingestão de ferro e absorção:

  1. Coma carnes magras
  2. Seja criativo sobre a adição de alimentos ricos em vitamina C para seus alimentos não-heme de ferro serem melhor absorvidos (adicionar tangerina, pimentão verde, tomate na sua salada)
  3. Use uma panela de ferro fundido (um pouco do ferro a partir do pot/pan acaba na comida!)
  4. Coma alimentos que são mais elevados em ferro.

Uma boa fonte do USDA: http://tinyurl.com/l7kkg8

Também em http://www.hss.edu/athletic_anemia.pdf

  1. Reduza café, chá, e ingestão de álcool

Embora suplementos de ferro estarem disponíveis, eles só deverão ser usados em conferência com o seu médico. Você precisa ter uma razão legítima para tomar ferro, porque não há evidências de que se você não estiver deficiência de ferro, ferro que vai ajudar, de fato, sem deficiência de ferro, o ferro pode ter mais riscos do que benefícios.

É importante também diferenciarmos a chamada “sports anemia” que pode ser causada por uma ingestão inadequada de proteína particularmente nas fases iniciais de treinamento. A demanda para formar tecido muscular adicional pode competir com a demanda para formar hemoglobina adicional, causando, assim, a anemia.

Em Síntese:

  1. O ferro é importante para muitos processos biológicos que são essenciais para um atleta de resistência
  2. Um atleta em um grupo de alto risco ou de um atleta com uma queda inexplicável no desempenho/ aumento da fadiga (com duração superior a 7 dias) deve considerar uma possível deficiência de ferro/anemia (com um teste para ferritina e hemoglobina)
  3. Suplementação de Ferro deve ser feito em consulta com um médico
  4. Comer uma dieta rica em ferro vai ajudar a garantir que você não se torne deficiente
  5. Lembre-se que um nutricionista é uma grande fonte para obter a informação nutricional confiável
  6. O atleta precisa descansar, escalar para trás o treinamento e se concentrar.

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Fontes:

http://running.competitor.com/2014/05/nutrition/anemia-and-the-runner_12310

http://home.trainingpeaks.com/blog/article/iron-and-the-endurance-athlete

http://breakingmuscle.com/nutrition/what-athletes-need-to-know-about-iron-deficiency

http://www.hss.edu/athletic_anemia.pdf

http://gonetchiropractic.com/2014/02/04/anemic-female-athletes/

Pontos ITRA, UTMB, provas qualificatórias. Tire suas dúvidas.

Você houve falar em sorteios para Ultra Trail Mont Blanc, pontuação ITRA, pontuação UTMB e não entende como ocorre muito bem?

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Então vamos tirar algumas dúvidas. Atualmente provas com grande procura requisitam pontos para participar. No caso da prova UTMB, nesta necessários 9 pontos em 3 provas realizadas nos últimos dois anos correntes, ou seja, a partir de janeiro até dezembro, momento do sorteio. Sim, além dos pontos você também irá a sorteio.
Caso você não possua todos esses pontos poderá então escolher as provas secundárias TDS ou CCC com 3 pontos ou OCC com apenas 1. As próprias provas CCC e TDS lhe darão pontos para o ano seguinte caso queira arriscar a principal UTMB.

Como são as provas? Clique nesse link  http://www.ultratrailmb.com/en/page/104/The%205%20races.html
E dê uma olhada sobre cada uma, quilometragem, perfil e dificuldade.

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Number of points necessary for the 2016 registration

To register for the 2016 UTMB®, it is necessary to acquire a minimum of 9 points by having finished, between 01/01/2014 and 31/12/2015 exclusively (*), some of the races on this list. The 9 points must be acquired from a maximum of 3 races.

To register for the 2016 CCC®, it is necessary to acquire a minimum of 3 points by having finished, between 01/01/2014 and 31/12/2015 exclusively (*), 1 or 2 races from this list.

To register for the 2016 TDS®, it is necessary to acquire a minimum of 3 points by having finished, between 01/01/2014 and 31/12/2015 exclusively (*),1 or 2 races from this list.

To register for the 2016 OCC, it is necessary to acquire a minimum of 1 point by having finished, between 01/01/2014 and 31/12/2015 exclusively (*),1 race from this list.

(*) 2013 finishers of the UTMB®, CCC® and TDS®, may equally use these races as qualifying races.

 

Mas como funcionam esses pontos?

Bom segundo notas deles o controle é feito através de acesso direto nos resultados das provas, antes de dizermos qual prova que participamos deveremos saber se nosso nome aparece com ortografia correta nos resultados finais da mesma. Será de lá que sairá a verificação da execução e finalização da mesma.

Nota disposta nesse link: http://www.ultratrailmb.com/en/page/17/Qualifying_races.html

Controlling qualifying races

All the qualifying races used by runners to finalize their registration are verified, against the official race results.
The Organization takes in to account each individual’s result (relay or team event included).

The runner must be sure that they appear in the official results for the stated race, and that their first and surnames have the correct spelling.

In the case of an inexact declaration of qualifying races, not conforming to the regulations or untrue, the organization reserves the right to cancel the registration without refunding fees paid and to remove their advantage for the following year (co-efficient 2 or priority) in the case of a negative draw.

Our engagement as organizer is to apply this regulation in a rigorous and identical manner for, without exception, ALL runners and therefore we do not accept any requests for exceptions to this rule.

E como eu sei quais provas pontuam e quais os pontos de cada uma?

Bom, através deste site:

http://www.ultratrailmb.com/en/page/87/List%20of%20qualifying%20races.html

La estarão as já validadas dos anos anteriores, às vezes leva um tempo para ser cadastrada no atual ano, mas é possível verificar a pontuação.

Agora como é feita essa pontuação?

Devemos primeiramente nos remeter a alguns termos técnicos.

Em primeiro lugar, na França, eles se baseiam para qualquer prova em termos de desnível positivo acumulado (D+), ou seja, ao ler sobre uma prova nos Alpes você lerá nestes termos. Então, sobre o ganho de elevação, este corresponde ao somatório das diversas subidas. Há subidas e a uma recuperação em decidas, mas estas não são contabilizadas.

Há um cálculo e ele funciona dessa forma.

Digamos que você corra uma prova de 80km e ele possua 4000m de desnível positivo acumulado.

O cálculo será: 80 + 4000/100 = 120

Assim:

1 ponto para soma entre 65 – 89

2 pontos para soma entre 90 – 129

3 pontos para soma entre 130 – 179

4 pontos para maior soma

Portanto tal prova valerá 2 pontos.

A UTMB ainda mantém esse cálculo de pontuação pelo menos até o sorteio do final desse ano. Portanto sem stress por hora.

O ITRA já está usando uma nova pontuação que no caso é um adicional de 2 pontos ao antigo método. Ou seja, essa prova do nosso exemplo segundo UTMB vale 2 pontos e segundo ITRA já valerá 4.

Até agora só vi pedirem ITRA para um amigo que foi se inscrever nos 160K do Endurance Challenge Chile, e pediram também para ele 9 pontos, porém 9 pontos ITRA.

Os pontos ITRA podem ser vistos nesse link

http://www.i-tra.org/page/308/List_by_continent.html

Nesse link você poderá conferir quando ocorre cada prova é uma agenda internacional de provas validadas pelo ITRA.

http://www.i-tra.org/page/290/Agenda.html

Você ainda pode seguir o ITRA no Facebook e acompanhar as publicações deles. Toda semana eles divulgam as provas que ocorrerão no período.

Ta mas eu não entendi.. qual a diferença de pontuação ITRA e UTMB? Nenhuma, só são sistemas diferentes para a mesma coisa. O ITRA está impondo um sistema novo, porém tudo leva tempo para transformações, a UTMB ainda mantém o protocolo de pontuação antigo, como previamente explicado, apenas isso.

O detalhe é só não se confundir. Portanto, para a UTMB desse ano, ainda se mantém o sistema antigo. E vamos aguardar essa transformação que o ITRA está colocando diante do cenário.

Já tem os pontos? Agora é acompanhar a galera que entra “em campo” nas datas de 24 a 30 de agosto. A UTMB tem transmissão em tempo real online e pode se conferir tudo pelo site oficial.

Aqui do Sul os representantes para a UTMB 2015 serão: Eduardo Arruda, Gilson Oliveira e Sergei Nitzke, para TDS: Alexandre Cunha, Fernando Moleta e Fabio Tavares já para CCC: Edgar Cardozo. Estamos na torcida.

Após isso a inscrição para o próximo ano ocorrerão nas datas 16 de dezembro até 5 de janeiro. Necessário também para o apply um deposito bancário de 50€, que será devolvido caso não ocorra o sorteio para a prova.

Pre-registration dates

A pre-registration period will open from December, 16th 2015 to January, 5th 2016 during which time all candidates will be able complete their application form, including qualifying courses, for the event of their choice. This form will be validated by the payment of 50€ deposit payable by credit-card (secured on-line payment).

Quer conferir quais suas provas já foram validadas?

Entre no performance index do ITRA e verifique sua pontuação, baste escrever seu sobrenome neste link.

http://www.i-tra.org/page/278/Performance_index.html

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Ainda com dúvidas?

Na próxima data de 2 de agosto o anfitrião brasileiro Sidney Togumi irá realizar uma palestra sobre UTMB e suas experiências da prova.

Um rápido dicionário:

Desnível positivo acumulado; em inglês: cumulative/total elevation gain; em francês: dénivelé positif cumulé.

O ganho de elevação acumulada ou o desnível positivo acumulado representa toda a caminhada árdua necessária para chegar ao destino. Muitas trilhas têm altos e baixos, porem um ganho acumulado representa todos os uphills percorridos. Este valor é muitas vezes um valor estimado. Quando disponível, vai ser utilizado para o relatório do trail. Preste atenção neste número ele é bastante importante.

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Qual prova de Montanha mais difícil do Brasil?

Bom, em menos de um mês, realizei duas provas (não, você não leu errado: EM MENOS DE UM MÊS, DUAS PROVAS), ambas consideradas as mais difíceis do país. São duas corridas muito duras, mas de diferentes maneiras. Então qual escolher se você está na dúvida?
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Morro dos Perdidos

Correr as duas foi uma jogada de risco que fiz, mas quem me conhece sabe que quanto pior é a coisa, mais eu quero.

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Pedra da Mina – Serra Fina

A primeira delas foi a Half Mision Serra Fina, que tem aproximadamente 75km de distância e uns 6.000m de desnível positivo acumulado. Essa prova dá 2 pontos para a Ultra Trail Mont Blanc (UTMB) e/ou 4 pontos para a Internacional Trail Running Association (ITRA). Já a Maratona dos Perdidos tem 44k de distância, 3.000m de desnível positivo acumulado, 1 ponto UTMB e/ou 3 pontos ITRA.Para começar, você deve se basear nos pontos UTMB para cálculo, já que ITRA é um sistema novo e ninguém sabe usar direito. A ideia da ITRA é controlar, de alguma maneira, essas medidas de pontuação, evitando que outras provas continuem se baseando na prova chave do Mont Blanc.

A Half Mision tem, praticamente, o dobro de desgaste da de Perdidos, isso é real. Além de ter o dobro de altimetria acumulada e quase o dobro de distância, também tem um terreno muito mais técnico. São muitas pedras e escarpas numa verdadeira escalada. A quantidade de cordas também é maior e algumas inclinações  quase impossíveis, em pontos singulares, ou seja, travada. Na média geral, talvez a inclinação da prova de Perdidos seja maior, mas é constante e ergonomicamente realizável para a minha estatura de 1,50m, diferente da de Serra Fina, que me pregava peças absurdas.

Ao fim de ambas fiquei completamente enlameada. O solo era o mesmo, de uma consistência péssima, e diante das chuvas que ocorreram previamente pioraram as condições das trilhas. Em Serra Fina, essas trilhas já eram demarcadas e o solo estava mais trabalhado (há muito trekking na região). Já em Perdidos, principalmente na subida do cume de Araçatuba a consistência do solo estava um pouco pior pois se formavam piscinas de lama em extensas dimensões. Muitas das trilhas de Perdidos foram criadas apenas para a prova, eram novas e o solo se comportava como um chiclete, grudava e não queria soltar. Tropecei algumas vezes, em ambas as provas, e minha imagem era deplorável. Em Perdidos cheguei a comer lama, mas um amigo me ajudou a limpar os olhos, pelo menos.

A maior desvantagem de Perdidos é que a prova não tem infraestrutura para funcionar à noite e o tempo total é bastante reduzido. Fiquei com um grupo em que todos tinham chegado no ponto de corte do km 23 com 4h30min (que era de 5h), saímos e fomos cortados todos juntos a 2km do final. Os que passaram após as 4h10min do km23 estouraram o tempo de prova das 10h. E é aí que está a dificuldade deles (Perdidos): o tempo. Pelo que notei, apenas 9 das 22 mulheres concluíram. Na minha categoria haviam 3 e nenhuma completou. Aí você faz toda uma prova e é desclassificado por estourar o tempo limite. Parece que a prova não te incentiva a querer terminá-la, só te desafia para tal.

Então, por que o corte no km 42? Segundo eles, por uma medida de segurança. Inscreveram quatrocentas pessoas para correr a prova de 13k, que patrolaram esses quilômetros finais e a piscina de lama virou spa. Tive amigos que realizaram esse trecho em 25 minutos outros em 1h20. Bom, o último teve 50 câimbras, o que foi um caso extremo. A questão é que me prenderam ali e demoraram quarenta minutos para me buscar. Já anoitecia, esfriava bruscamente, comecei a ter hipotermia e pressão baixa aguardando o tal resgate que não vinha nunca (em 2 quilômetros de distância). Não era tempo suficiente para completar a prova nesses minutos aguardando resgate? Não sei se era receio deles porque anoitecia, mas um amigo que estava 5 minutos na minha frente e conseguiu ir adiante, confessou que se arrependeu por ter seguido. Ele completou a prova com 11h20 e disse que se machucou muito no trecho, pois começou a anoitecer e a dificuldade aumentou muito. Todos os tempos finais aumentaram em relação à prova de 2014 e não sei se esperavam que ocorressem retardatários, mas esse corte final não constava no regulamento e foi uma surpresa para nós. Independente de classificação, às vezes só cruzar a linha de chegada satisfaz o esforço da pessoa, o que é o meu caso. Existem provas que querem que você faça isso, lhe auxilia, principalmente quando o clima causa adversidades. Bem, eu fiquei decepcionada por chegar tão perto e ali, na reta final, e ser surpreendida com um novo planejamento. O pior foi ver um menino que estava passando mal e vomitando, aguardando pelo resgate há 2 horas, uma vez que realizariam um resgate econômico, em que buscariam todo mundo junto. E quando finalmente o levaram, a ambulância estava indo embora.

Tudo bem, estourei o tempo prova, culpa minha, talvez eu tenha tido a audácia de no meu primeiro ano de provas de montanha tentar realizar as duas mais difíceis no período de um mês. E Perdidos é uma prova direcionada a pessoas com um preparo extremamente alto por esses tempos muito curtos. Terminar é possível, acredite, mas com um limite de tempo extremo. Conclusão: preparo direcionado.

Para Serra Fina, o povo tinha o mesmo objetivo: completar o desafio, indiferente a pódio, resultados, tempo…a alegria era contagiante, os staffs estavam um pouco perdidos, mas foram sempre queridos, atentos, verdadeiros parceiros. Aqueles que não concluíram Serra Fina foram, basicamente, por escolha pessoal. Já o clima de Perdidos era de algo “elite”; as pessoas que concluíram eram todas reconhecidas no cenário nacional, mas a rapa do corte foi um grupo excelente com os quais dividi 5h de bela companhia! Obrigado, galera. Sei que ali muitos irão a Mont Blanc esse ano, portanto são pessoas também muito capacitadas.

O mais engraçado foi escutar de um corredor que eu deveria ter treinado mais, enquanto que ele nem vestiu os tênis e entrou na prova já estando lá com inscrição feita.

Para terminar o desfecho, Perdidos anunciou uma promoção chamada: “Superando limites” e eu me inscrevi. Em uma semana estamparam minha foto no Facebook escrito: Parabéns Raissa, iremos te entrevistar durante a prova, e você irá aparecer no Globo Esporte! Nossa, minha emoção foi imensa! Todos os meus amigos viram e comentaram! Alguns dias se passaram e ninguém entrou em contato comigo, pois então eu fui procurar… Recebi uma desculpa esfarrapada do repórter, que me passou uma bela conversa. Ok, deixei por isso mesmo. Agora, me pergunte se no dia da prova alguém veio conversar? Justificar, dar alguma explicação ‘olha não vai rolar’, etc.., que nada, nem meu contato eles se importaram em pegar. Então, porque veicular minha foto para todo o Brasil ver e fazer isso? Realmente, o conjunto de fatores da TRC me deixou decepcionada e ofendida. Planeje um bom corte, algo viável para escape ao km23, dê valor também a nós, que colaboramos para que a prova ocorra. Não somos elite, mas ajudamos o esporte a crescer e ter reconhecimento.

O objetivo dos “loucos” é, simplesmente, completar uma prova e nada a mais. Cortar esse objetivo a 2km do final foi um choque, um banho de água fria. A filosofia foi diferente de todas provas das quais eu havia participado até então. Concluí que, sim, são provas com objetivos diferentes. Serra Fina é organizada por argentinos, e o lema deles é ter a “Misión Cumplida”, há tempo para isso. O tempo limite esse ano de Serra Fina era de 28h e eles abriram 2h a mais e receberam pessoas com até 30h, visto as intempéries do clima. Em Perdidos tivemos mais oportunidades para desenvolver a corrida, porém com o tempo bastante apertado, a prova se torna quase exclusiva para pessoas de superpreparo. Eu sei que ainda sou uma mulher normal, vim com uma carga da prova prévia, mas me senti de objetivo cumprido apesar do corte a 2km da chegada. Provavelmente eu fecharia a prova com 11h e o tempo limite era 10h. Também houve tempos maiores em 2015 do que nos anos prévios, novamente gerados pelo clima, mas não houve folga, nem uma gordurinha. Um amigo tinha fechado 2014 com 9h e esse ano fechou a 40 segundos das 10h limite. Já uma menina fez 8h40 em 2014, e esse ano completou com quase 10h.

Em compensação tive oportunidade de estar em todos os picos e ter vistas incríveis.

Sobre o visual, ambas são lindas. Araçatuba, com 1650m (Perdidos), te dá um visual pleno daqueles cumes que não chegam nunca. É um pico atrás do outro e, quando você pensa que chegou, ainda falta altimetria a ser atingida. Um sentimento parecido com do O’Connor da Argentina. Quando finalmente vimos um pico exuberante que chamava bastante atenção, os cálculos não negavam, era lá, e os meninos há horas já expressavam um “não acredito”.

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Morro Araçatuba

Já Pedra da Mina com 2800m (Serra Fina), é considerada a 4ª maior montanha do Brasil, também com 360º de visão. De lá você vê, inclusive, a Serra do Mar e o estonteante Pico dos Marins. Há também um livro de cume que você pode assinar, como se fosse um livro de presença. Tive a sorte de presenciar o pôr-do-sol de lá, imagem que vou guardar para a vida.

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Pedra da Mina

Sobre as marcações, as duas foram boas, mas a gente sempre acha uma falha e sabe de histórias de pessoas que se perderam. Senti-me confusa em alguns trechos de ambas as provas, mas consegui tomar a decisão certa, tudo devido ao estudo prévio. Acredite, é importante estudar os trechos antes da corrida.Ainda sobre a TRC em maio desse ano: eles promoveram o Endurance Challenge por aqui. Bem, as inscrições estavam encerradas e nem havia percurso/altimetria publicado. Um mês antes, a prova que se chamaria Agulhas Negras e que estava sendo vendida desde dezembro como tal, não seria realizada  em Agulhas Negras. E com uma mudança de trajeto, conseguiram cortar 200 pessoas em 20km de prova. Não realizei a prova, apenas fiquei sabendo dos ocorridos.

O La Mision Argentina, que já participei, é promovido pela mesma organização de Serra Fina. De modo geral, é uma prova bastante simples e te propõe uma autossuficiência, o que gera uma base incrível para corridas de montanha.

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Cerro Colorado – Vila la Angostura – La Mision Argentina

Chile e Argentina têm essa cultura há tempos, nas provas de lá não há espaço para erros. Nós ainda estamos caminhando e desenvolvendo, isso leva tempo. Sem críticas, pois cada um tem seu estilo, que nem sempre agrada a todos. Importante é se sentir bem.E sobre realizar as duas juntamente, não sei se é uma boa ideia, só se as datas mudarem. Tive um “fartão” depois dessas provas que nem sei quando vai ser meu próximo desafio.

De modo geral, o que mais gosto nessas provas são as amizades que faço. Às vezes, você fica horas correndo com as mesmas pessoas e, no fim, parece que você os conhece há anos. Em Perdidos, passei horas com um mesmo grupo, todos muito guerreiros lutando pelo corte. Posso dizer que fomos campeões também, porque ninguém se deu por vencido e lutou até o último segundo. Parabéns para nós!

Por fim, algumas provas sabem mexer muito bem com o marketing diferente de outras, não se deixe levar, busque e converse com pessoas que já realizaram tais provas. Há algumas que não são tão divulgadas mas te dão prazer muito maior do que outras que tem por trás grandes marcas.

Aos que não sabem, comecei com as ultras esse ano, e a lição aprendida foi: dê tempo ao tempo, sem ansiedade. O tempo ideal entre essas provas é de no mínimo, 3 meses. Ainda não sei como meus joelhos estão bem. Mas eles estão ótimos, acredite!

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Maratona dos Perdidos

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Pedra da Mina – Serra Fina