Report Desafio das Serras 2016

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Desafio das serras. Uma prova dividida em dois dias, com dois perfis bastante diferentes. Inscrevi-me para o percurso longo que contava com duas provas de 40k em cada dia, totalizando 80k. No primeiro dia, prova bastante técnica onde enfrentamos trilhas fechadas e muitas subidas com acumulado positivo de 2.500m resultando em um percentual de 6,25%. No segundo dia, basicamente com decidas, em estradas na sua maioria, algumas trilhas mais abertas, porém ainda com acumulado positivo de 1.200m.

Ironicamente eu fui muito melhor no 2o dia mesmo com o desgaste de 9h do primeiro dia.

Bom o que relatar sobre a prova? Iniciamos os primeiros 9km subindo desde SFX até a Pedra da Onça divisa com MG. Nesses primeiros 9km nosso desnível foi em torno de 1.100m, numa tacada única. Entramos na trilha do Jorge já em Monte Verde – MG, em um bate e volta de em torno 8km, regressando até a Pedra da Onça, do qual aí sim subimos até seu mirante. Da mesma corremos mantendo o filo da montanha, em alguns sobes e desces fomos até a pedra partida onde havia uma corda para o seu pico. Dali eu consegui me perder! Encontrei uns meninos correndo no sentido contrário e por sorte eles me indicaram o lado correto. A pedra partida fechou o km20 do primeiro dia.

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Com mais 3km de descidas chegamos ao starbar, com direito a sessão de fotos (rsrsrsrs o fotógrafo fez eu voltar umas 3 vezes – a gosto e aprovação minha – para fazer uma sequência de fotos!). Dali então fizemos o ataque ao pico do selado! Naquele momento começou a esfriar e ventar muito, quando notei começou a trovejar! E uma chuva insana começou a cair, quanto mais eu subia mais piorava! Engraçado era a 2.000m de altitude em um frio danado, um bando de cavalos pastando na chuva no meio da trilha (!?!), eu retardada gritava “sai, sai” e o bicho nem bola! Continuando com o assunto da chuva, ao chegar na pedra selada, não satisfeita a chuva se tornou granizo! Eram umas pedras de 3 a 4cm batendo nas costas e naquele chão liso pedindo por um acidente! Ao atingir o pico era eu, o granizo e mais o Staff que estava escondido nas pedras! Ahahah super legal! Ele me convidou para me proteger, mas bem capaz, com apenas um goretex eu tinha de me movimentar para não passar frio. Então era momento de descer para uma trilha recém aberta com rios de granizo correndo peral abaixo! Tombos para que te quero! Eu fiz meu banho de lama terapêutico ali mesmo, e logo em seguida encontrei alguns amigos também empacados na trilha se perguntando como passar por um “túnel de pedras” o Staff só disse, deita e vai de escorregador! Mudou a concepção da prova rsrsrsrsrs! Bom demoramos não sei quanto tempo para descermos aqueles 5km. O mais agonizante é que escutávamos o locutor anunciar as chegadas da prova e nós nem perto! No fim, consegui chegar bem e concluir antes do anoitecer, mas realmente foi um dia bastante tenso! O pessoal dos 20km olhava e se questionava da onde tanta sujeira! Bom a trilha que eles desceram era uma trilha já demarcada diferente da nossa, eu também sou suspeita pois costumo me sujar além do normal. Ao final os meninos que me indicaram o lado correto gritaram: olha a perdida! Eram de uma equipe de reportagem da tv gazeta! Ironicamente a gente acaba fazendo sempre muitas amizades nessas provas! Ao meu ver é um dos maiores benefícios das corrida de montanha, é tanto tempo girando e acompanhando/sendo acompanhado que se torna uma consequência fazer amigos! Nisso também sou suspeita pois converso até com as árvores no meio da prova.

Bom, segundo dia. Dada a largada me sentia muito bem, mais do que eu pudesse imaginar, imprimi um ritmo bom e logo quando começaram as descidas eu via que meu pace mesmo depois de já 50km rodados estava a 5’20! Acabei me encostando em alguns colegas dos quais me mantive por perto até o final da prova. Ganhei até guaraná de um! (Tomar um refrigerante no meio da prova é uma das maiores maravilhas que existem), pelo km20 eu estava com 2h10, excelente tempo. Dali começamos a subir o passo, e em seguida umas trilhas em meio a cachoeiras lindíssimas, o fotógrafo o qual perguntei até me disse: essa é uma das trilhas mais lindas de São Francisco Xavier, realmente impressionante, passado algum tempo eu continuei a desenvolver bem e já nos 10 quilômetros finais quando começaram as descidas finais eu literalmente soltei a banguela, o amigo até perguntou da onde eu tirava gás ainda? Eu estava bem cansada sim, mas sempre gostei de descidas, e sei que é nesse ponto que consigo abrir, tanto que foi assim que passei a menina que tinha chego na minha frente no dia anterior tirando o tempo de vantagem e subindo uma posição. Terminei o segundo dia em 4, e no somatórios dos tempos em 6. Confesso que me surpreendi, pois vinha de duas semanas extremamente gripada com tosse de cachorro a prova inteira. Vinha também de algumas baixas em provas o que vinha afetando meu psicológico. Mas graças a treino, dedicação, trabalho de cabeça e a proteção divina, dessa vez deu certo! Conclui a prova de 80k, 40k sábado com D+2500 e 40k domingo D+1200, em 14h19. E sim, eu cumpri minha meta: me divertir! A gente sofre sim! A gente pensa em atirar a mochila precipício abaixo! A gente pensa que nunca mais vai repetir prova! Mas no fim a gente ama tudo o que faz e quer mais e mais! Termina de lavar os tênis e já começa a projetar o próximo desafio! A vitória é pessoal e não há ninguém que tire esse gosto da gente. Aconselho sim essa prova, mas não adianta achar que não vai sofrer! Eu como gaúcha me surpreendi com a paisagem da região aliás. Nosso Brasil é lindo e merece ser explorado por cada um de nós! E em provas assim visitamos lugares que jamais iríamos! Enjoy it! Nós também temos potencial com serras, morros e montanhas.

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Uma boa semana a todos!

 

Perfis e Percursos:

Review Tênis SLab Speed Salomon

A indagação necessária para se fazer este review foi, entre amigos, discutirmos tênis adaptáveis ao solo encontrado no Brasil. Sim temos um clima úmido com solos férteis que acabam se tornando terrenos escorregadios com muita matéria orgânica, dos quais muitos tênis não se comportam da melhor maneira necessária.

As pessoas tendem a usar o tênis Speed Cross pelo Brasil, pois ele se tornou um padrão pelos seus grips serem adequados na média geral de terrenos, e serem tênis de fácil aquisição com um preço acessível.

Eu entro então para comentar o Salomon Slab Speed, com grips de tênis como SpeedCross que se comportam de maneira eficiente em terrenos macios (softground). O mesmo (SLab Speed) evolução do já Slab FellCross 3 existente.

A diferença essencial está na aderência que o mesmo dá a rochas molhadas e um redesenho no molde. Os tênis Slab são de maneira geral tênis mais minimalistas com drop baixo.

Especificação

Composto sola Premium Wet Traction
4mm sola-drop
Aproximadamente 280g
Cadarço Speed laces
Interior sem costuras
Biqueira

 

Como seria de se esperar de um sapato Salomon S-Lab, é quase impossível encontrarmos falhas na qualidade de construção, sim é um investimento maior, porém um tênis de alta qualidade que vale para se utilizar em provas. Percebe-se o ajuste do tênis muito bom, com alto conforto, o que torna um tênis ideal para se correr rápido em terrenos íngremes e irregulares, o proprio fato do drop ser baixo auxilia na estabilidade destes terrenos o que proporciona segurança e confiança. Nota-se que a Salomon procurou reparar o erro que o grips tinham ao encontrar rochas molhadas, modificou o composto de borracha e agora houve significativa melhora no comportamento do mesmo ao corrermos em superfícies lisas molhadas, não se resbala mais. Do contrário, sente-se uma resistência em superfícies duras e secas, não o recomendando neste caso.

Já para superfícies macias é uma história completamente diferente e a aderência é muito boa. Nota-se que a autolimpeza de lamas presas no grip é surpreendentemente boa também; e mesmo quando presa a quantidade de lama, comparada a outros tênis, ainda é menor.

Sobre o assunto do amortecimento, ele novamente é perfeito para terreno macio, porém duro e desconfortável em trilhas hardpack ou asfalto. Bom, isso tem pouca importância, pois o Speed claramente não se destina a ser utilizado nestas circunstâncias de terrenos duros. Já que desde o princípio buscamos um tênis apropriado para a maioria dos terrenos que encontramos pelo Brasil, com solos moles e úmidos.

Portanto, quando utilizado em condiçoes de terreno macio, íngrime, com velocidade, o Slab Speed é um dos melhores tênis do atual mercado. Tem um melhor composto de borracha para trabalhar com rochas molhadas, e apesar do seu custo de lançamento ser mais elevado, a medida do tempo muitos tênis tendem a obter descontos. Atualmente é a opção escolhida por mim.

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Técnicas mentais para Ultramaratonistas

Correr uma ultramaratona é só se preparar fisicamente? Não mesmo, você também precisa se preparar mentalmente! Não importa o quão duro você possa treinar para a sua ultramaratona, treinamento mental é também importante. Se a sua mente não está preparada para o que está à frente, seu corpo também não vai estar.

Aqui, então, estão algumas técnicas mentais que me ajudam quando a competição começa a pesar. Eu acho que elas se aplicam a qualquer distância, seja no seu primeiro 50K ou a sua enésima 100 milhas. Talvez vocês já empregaram algum destes. Espero, no entanto, que pelo menos um de vocês possa sair com uma nova ideia para o também enfrentamento mental.

Você é sortudo

Começo com esta estratégia, acredito que produz os resultados potentes. Que maravilha é estar correndo no meio dessas montanhas! Não tem seu estimulo? Não é compensador? Quem mais teria aquela visão deslumbrante se não estivesse competindo dentro dessa prova?

Muitas pessoas nunca terão a oportunidade de explorar as remotas montanhas, prados, cumes, e lagos que vemos durante as ultras. Alguns são fisicamente impróprios, outros sobrecarregados com afazeres, trabalhos ou até mesmo sem condições financeiras de estar ali. Então simplesmente eu penso em não desperdiçar essa oportunidade.

Durante seus piores momentos de qualquer ultra, diga a si mesmo estas palavras: “Eu sou sortudo. Eu pago dinheiro para fazer isso. Estou em um dos mais belos lugares do mundo, e eu sou um dos poucos afortunados capaz de experimentar isso “.

Funciona para mim. Principalmente quando deixei de estar presente em outros eventos tão importantes quanto por optar estar ali.

Break Down the Numbers

Olhando para os números durante uma ultra, isso pode fornecer um impulso súbito ou frustração instantânea. Para garantir a primeira opção, eu faço os números se tornarem algo positivo. Eu tento nunca, nunca olhar para um marcador de quilometragem e pensar: “Recém aqui?” É um processo mental que me faz sentir desanimado e cansado. Em vez disso, eu digo: “Só mais 10 quilômetros para o próximo PC!”, Ou “Eu já terminei um terço da corrida!”

Eu quebro a corrida em pedaços gerenciáveis, a fim de olhar para o meu progresso de uma forma positiva. Principalmente por decorar trechos, ou pontos de corte, então penso até o próximo posto.

Recompensa

O exercício físico é toda sobre a recompensa. Eu penso sobre a fatia de melancia esperando por mim no próximo PC ou na  tão sonhada coca-cola. “Apenas 10 mais até chegar para mudar as minhas meias”. Olhando para a frente para a próxima coisa pequena em um longo prazo ajuda a me manter em frente.

Distrair

Quando tudo mais falhar, eu tento esquecer que eu estou correndo. Eu faço muitas das minhas corridas pensando nos sonhos próximos. Se eu não sentir vontade de falar (sozinho), eu canto mentalmente.

Confiança e determinação irá levá-lo longe na vida, especialmente quando você está fora das trilhas. Quando seu corpo está à beira da desistência durante uma corrida desafiadora, sua mente é a única coisa que pode mantê-lo ir. Lembre-se porque você está onde você está, e o que você veio fazer. Lembre-se o quão duro você trabalhou para chegar lá. Agora lembre-se todos aqueles que acreditaram em você. Deixe essa positividade guiá-lo, enchê-lo com confiança, dizer a sua mente o que você pode realmente fazer.

Assim, em sua próxima corrida, quando você estiver sentindo que tudo está contra você, olhe para dentro de si mesmo. Encontre a sua motivação, o que impulsiona você, e deixe levá-lo o resto do caminho.

 

Call for Comments

Eu adoraria ouvir suas respostas deste artigo. Acho que podemos aprendermos uns com os outros. O que funciona para você?

 

Fontes:

http://www.irunfar.com/2010/07/mental-approaches-to-ultramarathons.html

https://www.runtastic.com/blog/en/guest-bloggers/ultra-marathon-mental-training/

Desabafo de uma corredora

Nao sou filha da montanha, nem nunca pertenci a ela, não treino “sem fingimento”, nem com brutalidade, pelo contrário, estou tentando sair de um processo de overtraining, não sou feia, nem diva, nasci em uma cidade situada ao nível do mar, cresci num apartamento e subia apenas algumas árvores do bairro, já era hiperativa e já enlouquecia meus pais querendo entrar mar a dentro a partir dos meus 3 anos. Treino conforme o meu corpo e minha experiência permitem, talvez eu tenha até ultrapassado algum limiar ultimamente. O ponto que quero chegar é que sou a pessoa mais normal desse mundo. 

Agora, há tantas futilidades que a rede social te faz acreditar. Ela expressa o ego e as desculpas de alguns, e não é porque aquela pessoa age daquela forma que você precise também agir. Siga seu coração, fuja de hashtags da modinha, de aplicativos ostentação. Você tem sua personalidade própria e é isso que te faz ser tão especial. Siga seu instinto! Não nos calemos para os nossos desejos! A vida é curta demais para tentar impressionar os outros. Já corri muito através dos olhos de uma câmera mas hoje em dia eu noto que vale muito mais a pena assistir a paisagem através dos meus olhos, porque essa memória ninguém apaga e não é necessário nenhum backup. 

Por fim, às vezes a cabeça é quem melhor devemos ter treinado para algumas competições, ela manda no corpo e é você quem manda nela!

Boa sorte e bons treinos! 

Como regular seu relógio Suunto para modalidade de duração econômica de bateria.

A vantagem de alguns relógios para corredores de ultramaratonas é que existem modelos que podem ser regulados para uma duração de 20h, 30h e até 50h. Agora como fazer isso?

Bom, isso é ajustável no modo de intervalo em que os dados são salvos, ou seja, podem ser de 1s em 1s, de 10s em 10s, de 30s em 30s, ou de minuto a minuto.

Com o intervalo mais longo de um minuto a bateria chega a atingir 50h de duração para os modelos PEAK. Então, para se ajustar irei explicar passo a passo para os relógios da marca Suunto. O ajuste se passa através do app Movescount.

Após sincronizar o app com o relógio, deve-se entrar nos modos desportivos

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Dentro desse módulo, você pode configurar todos os esportes para o qual se utiliza seu relógio, por exemplo, nataçao, trailrunning, indoor. Sendo que cada um lhe proporciona telas de leitura diferente, pois em cada esporte verificamos diferentes fatores. No caso, do trail running, eu configurei a altimetria tanto ascendente como descendente, um gráfico de perfil do percorrido, etc.

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A partir daí você escolherá o esporte para configurar, sim a economia de bateria pode estar ativa em determinados esportes.

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Resolvi configurar o modo “corrida”.

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Primeiramente ele lhe apresentará as telas a serem configuradas. Adicionei 3 telas ao meu relógio e selecionei o que me agradaria ser apresentado.

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Clicando no “Preferências” localizado no canto superior direito então se editará fatores mais particulares, como o intervalo de gravação de dados (economia da bateria), poderá também se criar atividades novas como Corrida econômica para as provas, Corrida não econômica utilizando intervalo de 1s com a cinta de batimentos…ou quantos modos desportivos lhe convir.

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Você sabia que o desejo por viajar, explorar está no nosso genoma? Gene 7R

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Há algumas pessoas que nunca se sentem à vontade para sair de casa. Depois, há o resto de nós, que adoram desfrutar de experiências extraordinárias. Como chamado pela língua alemã Wanderlust: que se traduz como “Strong desire to travel” ou “Grande desejo por viajar”, relacionam-se a exploradores que costumam gravitar em torno da alta-tensão.

De fato, há uma mutação que aparece frequentemente em tais discussões: uma variante de um gene chamado DRD4, que ajuda no controle da dopamina. Os pesquisadores têm citado a variante DRD4-7R que é encontrada em pelo menos 20% dos seres humanos. O próprio gene, DRD4-7R, tem sido apelidado de “gene wanderlust,” por causa de sua correlação com o aumento dos níveis de curiosidade e inquietude, para a maior parte.

Dezenas de estudos em humanos descobriram que 7R torna as pessoas mais propensas a correr riscos; explorar novos lugares, ideias, alimentos, relacionamentos; e geralmente abraçar movimento, mudança e aventura. Estudos em animais que simulam as ações de 7R indicam que aumenta a seu gosto para tanto movimento e novidade. Tanto que o 7R é mais comumente encontrado em atuais culturas migratórias que em assentadas.

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Então o 7R é o gene da aventura ou do explorador como alguns chamam?

O Geneticista evolutivo da Universidade de Yale Kenneth Kidd acha que muitos dos estudos que associam 7R a traços exploratórios sofrem de métodos piegas ou matemática. “Você simplesmente não pode reduzir algo tão complexo como a exploração humana a um único gene”, diz ele, rindo. “A genética não funciona dessa maneira.”

Kidd sugere para se considerar como vários os grupos de genes que podem estabelecer uma base para tal comportamento. Por isso, ele e a maioria dos defensores 7R concordam: não é um gene ou conjunto de tais que podem nos conduzir para a exploração, mas provavelmente, diferentes grupos de genes que contribuem para as características múltiplas, algumas que nos permite explorar, e outras, no caso do 7R nos pressionando a fazê-lo. Ele ajuda, em suma, para pensar não apenas no desejo de explorar, mas na capacidade; não apenas na motivação, mas nos meios. Antes que você possa agir no impulso, você precisa das ferramentas ou traços que fazem a exploração possível.

Portanto, exploração é como um teste extremo que nos definem com um wanderlust gene aproveitado para a inovação, habilidade e desenvoltura.

Eu não tenho muita dúvida, mas se você quiser fazer o teste, a Land Rover lhe proporciona através desse link (não funciona via mobile e é um pouco pesado) para descobrir se você possui o gene 7R, o gene wanderlust.

https://adventuregenetest.landrover.com/?locale=en-int&_ga=1.243308620.853299413.1444753518

Fonte: http://ngm.nationalgeographic.com/2013/01/125-restless-genes/dobbs-text

Criando e Importando Rotas para o Relogio GPS

Inscrevi-me para uma prova que se realizará daqui umas semanas e entrando no site da prova reparei que eles estão disponibilizando o arquivo GPX com toda rota do percurso balizado.

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Aos que não sabem GPX é a extensão do GPS, importando para o relógio ele te guiara durante toda a corrida e se houver alguma dúvida de balizamento durante o percurso você saberá perfeitamente se está saindo ou não da rota.

Bom como ocorre, você baixa o GPX e importa a rota para o relógio, a maioria do relógios possuem essa função inclusive os modelos mais simples. No meu caso, o meu relógio é um Suunto, e o importei através do programa Movescount próprio da Suunto.

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Bom para não jogar no cego o que eu fiz… resolvi criar uma rota e testá-la! Como se faz!?

Primeiramente o melhor lugar para se criar rotas é o Google Earth. Hoje em dia o Google Earth Pro é free e possui mais recursos!

Inicie desenhando o seu percurso e salvando seu caminho no Google Earth. Após isso exporte ele! O Google Earth possui extensões como KML ou KMX assim você irá salvá-lo nessas extensões. Exporte e diante algum conversor transfira para a extensão GPX, será esta a ser importada pelo relógio. Apenas esta!

Um modo que eu realizo é através do aplicativo Wikiloc. No Wikiloc você pode fazer Upload de todas as suas rotas e manter seu diário ali online. Portanto, carregue na extensão KML para o Wikiloc, e uma vez dentro do mesmo Wikiloc ela pode ser novamente salva em GPX entre outras extensões através do download da rota ali disponível (outro modo de se encontrar rotas já prontas).

Entre no aplicativo do seu relógio, para o Garmin o Connect e para o Suunto o Movescount. Lá procure o modo import/upload e no movescount em plan&create routes. E carregue este GPX.

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Você pode também desenhar diretamente pelo Movescount no item Create New Route.

Em regra geral, vim colocar que sim, foi ótimo, realmente auxilia principalmente se é a primeira vez que você percorre a rota. Não tem erro: a bússola vai apontar para o destino correto. Quando você sair da rota perceberá que estará se encaminhando para um vazio.

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O relógio cria várias telas como um mapa global, a direção que você esta indo, uma escala de 500m da tela, uma escala de 100m, para qual direção esta o ponto final da rota, a distância deste ponto final. E você seleciona e troca mudando no “next” de tela. Tudo é útil.

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Como eu gostei estou baixando o GPX disponibilizado pela prova e irei correr com ele! Pois quem nunca se perdeu em uma prova de montanha?! Principalmente à noite depois do cansaço de várias horas correndo sem repouso?

Nossos relógios possuem diversos recursos e é importante saber utilizá-los, gealmente você nem conhece metade deles! Ninguém nasce sabendo, portanto ler manuais e fuçar são alternativas válidas.

No fim, resolvemos concluir por um caminho diferente da rota, mas o relógio em nenhum momento deixou de indicar qualquer item, principalmente onde era o ponto final/chegada. A rota que concluímos ficou assim:

http://www.movescount.com/moves/move77890640

Se interessou pela rota? Sim você pode salva-lá por GPX! Alias você pode salvar até as rotas do Kilian se você o segue no Movescount!

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Gostou? Possui dúvidas? No que eu puder auxiliar é só perguntar!

Segredos do STRAVA

O corredor viciado, hoje em dia, não abre mão nem do aplicativo para correr junto, e no meu caso esse aplicativo é o STRAVA.

O que eu gosto do STRAVA é que ele pode ser sincronizado automaticamente com seu relógio, independente da marca, poderá criar grupos de discussão, eventos, segmentos, recordes, planilhas de desempenho, cuidar quantos kms seu tênis já realizou, etc.

Sim vou ensinar como fazer tudo isso.

Iniciarei ensinando a sincronizar seu relógio ao STRAVA, assim toda vez que você colocar seus treinos no seu Garmin Connect, Movescount automaticamente o STRAVA puxará também seus treinos.

Primeiramente você entrará no site via computador www.strava.com, após login procurará no canto direito superior um símbolo de mais (+), clicando ali haverá “carregar atividade”, como mostrado na figura a seguir.

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Após entrar no device upload você verá os 8 diferentes dispositivos que poderão ser sincronizados, escolha o seu, entre com seu login e pronto, dali em diante tudo irá automaticamente.device

A coisa que mais adoro no STRAVA são os segmentos, através dele conseguimos ver o tempo decorrido durante o percurso e ser qualificado em uma espécie de ranking, também podemos acessar através de uma planilha como nos comportamos ao longo do tempo observando nosso progresso.

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Bom e se você quiser criar o seu próprio segmento ou rota?!

É interessante você correr o tal percurso e rota e a partir da atividade feita exportar a partir dali.

Dentro da sua atividade, você clicará na chave de fenda e então em “criar segmento” ou “criar rota”.

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Você entrará num modo de editar seu trecho

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Selecione e pronto, prossiga. É importante observar a caixa de “tornar o segmento privado” caso você queira apenas para você ou compartilhar com seu grupo de amigos, desmarque a caixa.

Por final, você pode ingressar em clubes e dentro deles também participar de um ranking de treinamento, onde indicará o quanto cada corredor fez durante a semana, o pace médio e a altimetria acumulada

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Por fim, você poderá controlar seu “produto”.  Adicione o produto como sua bicicleta ou tênis. Edite a atividade selecionando o produto que utilizaste para realizar a atividade conforme figura. Assim ele controlará a quilometragem realizada por cada produto para sabermos ao fim quando precisamos investir em um novo

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Boas corridas!

O que os atletas precisam saber sobre Deficiência de Ferro

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Se você é um atleta de elite ou um guerreiro de fim de semana, estar envolvido em exercícios intensivos regulares pode esgotar seus estoques de ferro e colocá-lo em risco de desenvolver o que é conhecido como anemia por deficiência de ferro. Você poderia estar sentindo qualquer coisa como letargia a irritabilidade, ou até mesmo sentindo uma perda de interesse em exercer atividades. Como atleta esses sentimentos são prejudiciais para seus objetivos de progresso e de formação. Então, qual é a deficiência de ferro e como você pode evitá-lo?

É verdade, deficiência de ferro é a desordem e nutricional mais comum do mundo, e é também um dos metais mais abundantes na Terra. Então, o que ocorre com o transporte de ferro em atletas de endurance? O objetivo neste artigo é curto para desmascarar alguns dos mitos de ferro, mas também para dar ao atleta algumas ferramentas para ajudar a tomar decisões a respeito do mesmo.

A História do Ferro

A história do ferro começa com a sua finalidade no corpo humano. O ferro é um componente essencial da hemoglobina, a proteína que transporta oxigênio e dióxido de carbono no sangue; ferro também desempenha um papel na transferência de oxigênio na célula muscular. Sem ferro, você não pode eficientemente produzir ATP, fonte primária de energia do corpo, e por fim auxilia para um sistema imunitário saudável. No entanto, apesar da sua importância clara e relevância para um atleta de resistência, o corpo humano tem um mecanismo sofisticado para minimizar a absorção de ferro, e de assegurar que o ferro não está flutuando em torno livre em sua corrente sanguínea. A principal maneira seu corpo armazenar o transporta do ferro é a ferritina. Lembre-se desta palavra. Quando seus níveis de ferritina são adequados, você tem ferro suficiente em seu corpo. Se os níveis de ferritina são muito baixos, você tem pouco ferro.

Muitas pessoas falam em anemia, sem nunca entender o que realmente isso significa. Anemia é simplesmente ter um nível de hemoglobina baixo. Bom, a hemoglobina carrega o oxigênio, portanto tem seu nível baixo não é tão bom. A hemoglobina pode ser baixa por várias razões e uma delas e mais comum é quando a quantidade de ferro está inadequada. Essencialmente, quando o seu corpo está fazendo a hemoglobina, ela precisará de ferro. Ele procurará do armazenamento (ferritina), se estiver disponível, se não, então os níveis de hemoglobina cairão. Se, então o ferro for a razão para o baixo nível de hemoglobina (que é na maioria das vezes), então você tem anemia ferropriva. No entanto, se você tem ferritina baixa, mas sua hemoglobina ainda está normal, você só tem deficiência de ferro. A diferença é importante, pois anemia é certamente mais grave, mas pesquisas mostram que ter deficiência de ferro sem anemia leva o atleta à fadiga, redução da produtividade, e, finalmente à redução da resistência. Em atletas, anemia ferropriva pode levar à diminuição dramática e mensurável no desempenho atlético, capacidade de trabalho e redução de VO2max. Para esse efeito ser revertido seria então adequada suplementação de ferro. Infelizmente, tomar ferro se você não for deficiente, é completamente inútil, e de fato, pode ser perigoso. Cerca de 1 em cada 250 pessoas de ascendência europeia do Norte possuem uma doença em que elas absorvem o excesso de ferro, hemocromatose, que pode ser mortal.

Medindo os níveis de ferro

Para medir os níveis de ferro requer um simples exame de sangue incluindo ferritina, saturação da transferrina e capacidade de fixação do ferro são importantes. Se você estiver indo fazer exames, então se lembre de pedir ao seu médico para verificar esses itens, juntamente com sua hemoglobina. Há um par de problemas com a ferritina – primeiro, ele vai para cima, falsamente, quando você está sob estresse e doenças (i.e. asma, cirurgia, lesão, infecção, etc), por isso verifique se você está relativamente saudável quando você começar o check-out.

Apesar de anemia ferropriva ser prevalente em atletas em comparação das mesmas taxas da população em geral, apenas a deficiência em ferro é maior, especialmente em mulheres. Assim, dada essa importância do ferro para um atleta, como você pode saber se é deficiente? Então, se você é um atleta de resistência, é uma boa idéia verificar o seu nível de ferritina periodicamente, ou no mínimo, verificar o seu nível de ferro, caso haja um período prolongado (> 7 dias) do qual você não está se recuperando bem, ou se você se encontra em um grupo de risco como: atletas femininas endurance e atletas vegetarianos. A deficiência de ferro e anemia parecem ser mais comuns entre os corredores que outros atletas de resistência, entre mulheres corredoras do que corredores do sexo masculino, e entre mulheres mais jovens que corredoras mais velhas. Um estudo de 2008 por pesquisadores da Universidade de Minnesota descobriu que 89% dos membros da faculdade na equipe feminina do país eram anêmicas em um momento ou outro durante a temporada.

Sabe-se que as recomendações para consumo de ferro são 1,3-1,7 vezes maiores para as atletas do que as não-atletas e de 1,8 vezes para vegetarianos. Indica-se para uma mulher jovem não-atleta até 15mg de ferro diário, e para homens e mulheres mais velhas não atletas até 10mg. A próxima pergunta é como você trata a deficiência de ferro e anemia mais grave.

Aumento do risco de perda de ferro:

  1. O ferro é perdido no suor. Atletas com alta perda de suor têm maior perda de ferro.
  2. O ferro pode ser perdido através de sangramento gastrointestinal. Hemorragia gastrointestinal é comum durante o exercício extenuante devido a danos menores para o estômago e revestimento intestinal.
  3. Utilização habitual dos medicamentos anti-inflamatórios conduz à perda de ferro.
  4. Causa por bater repetitivamente os pés sobre superfícies duras, podem destruir as células vermelhas do sangue, permitindo perda de ferro.

Deixe-me começar por dizer Popeye estava errado. Não espere para obter antebraços fortes cada vez que você comer uma lata de espinafre! Na verdade, o ferro no espinafre é muito pouco absorvido. Existem duas formas de ferro que você pode consumir, ferro heme e ferro não heme. O ferro heme vem de carnes, peixes, aves, e cerca de 25% do ferro heme que você come é absorvido. Todos os outros ferros, incluindo ferro a partir de suplementos, vegetais (como espinafre e outros vegetais folhosos verde escuro), é absorvida a uma taxa entre 3-15%. Agora, você pode ter ouvido que algumas coisas como suco de laranja podem ajudá-lo a absorver mais ferro – e isso é uma meia verdade. A realidade é que a absorção de ferro heme (o ferro da carne) é sempre em torno de 25%, mas o ferro das fontes não-heme, bem, isso depende de outras coisas em sua dieta. Certos itens podem aumentar a absorção de ferro não-heme como a vitamina C (ácido ascórbico) e algumas coisas podem inibir a absorção de ferro não-heme como café/chá, álcool, e a fibra encontrada em cereais integrais.

Bom, eu sou uma viciada em café e a indicação foi, não consuma café junto das refeições, apenas isoladamente assim o café não interferirá na absorção do seu ferro.

Dietary Guidelines para aumentar a ingestão de ferro e absorção:

  1. Coma carnes magras
  2. Seja criativo sobre a adição de alimentos ricos em vitamina C para seus alimentos não-heme de ferro serem melhor absorvidos (adicionar tangerina, pimentão verde, tomate na sua salada)
  3. Use uma panela de ferro fundido (um pouco do ferro a partir do pot/pan acaba na comida!)
  4. Coma alimentos que são mais elevados em ferro.

Uma boa fonte do USDA: http://tinyurl.com/l7kkg8

Também em http://www.hss.edu/athletic_anemia.pdf

  1. Reduza café, chá, e ingestão de álcool

Embora suplementos de ferro estarem disponíveis, eles só deverão ser usados em conferência com o seu médico. Você precisa ter uma razão legítima para tomar ferro, porque não há evidências de que se você não estiver deficiência de ferro, ferro que vai ajudar, de fato, sem deficiência de ferro, o ferro pode ter mais riscos do que benefícios.

É importante também diferenciarmos a chamada “sports anemia” que pode ser causada por uma ingestão inadequada de proteína particularmente nas fases iniciais de treinamento. A demanda para formar tecido muscular adicional pode competir com a demanda para formar hemoglobina adicional, causando, assim, a anemia.

Em Síntese:

  1. O ferro é importante para muitos processos biológicos que são essenciais para um atleta de resistência
  2. Um atleta em um grupo de alto risco ou de um atleta com uma queda inexplicável no desempenho/ aumento da fadiga (com duração superior a 7 dias) deve considerar uma possível deficiência de ferro/anemia (com um teste para ferritina e hemoglobina)
  3. Suplementação de Ferro deve ser feito em consulta com um médico
  4. Comer uma dieta rica em ferro vai ajudar a garantir que você não se torne deficiente
  5. Lembre-se que um nutricionista é uma grande fonte para obter a informação nutricional confiável
  6. O atleta precisa descansar, escalar para trás o treinamento e se concentrar.

anemia

Fontes:

http://running.competitor.com/2014/05/nutrition/anemia-and-the-runner_12310

http://home.trainingpeaks.com/blog/article/iron-and-the-endurance-athlete

http://breakingmuscle.com/nutrition/what-athletes-need-to-know-about-iron-deficiency

http://www.hss.edu/athletic_anemia.pdf

http://gonetchiropractic.com/2014/02/04/anemic-female-athletes/

Pontos ITRA, UTMB, provas qualificatórias. Tire suas dúvidas.

Você houve falar em sorteios para Ultra Trail Mont Blanc, pontuação ITRA, pontuação UTMB e não entende como ocorre muito bem?

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Então vamos tirar algumas dúvidas. Atualmente provas com grande procura requisitam pontos para participar. No caso da prova UTMB, nesta necessários 9 pontos em 3 provas realizadas nos últimos dois anos correntes, ou seja, a partir de janeiro até dezembro, momento do sorteio. Sim, além dos pontos você também irá a sorteio.
Caso você não possua todos esses pontos poderá então escolher as provas secundárias TDS ou CCC com 3 pontos ou OCC com apenas 1. As próprias provas CCC e TDS lhe darão pontos para o ano seguinte caso queira arriscar a principal UTMB.

Como são as provas? Clique nesse link  http://www.ultratrailmb.com/en/page/104/The%205%20races.html
E dê uma olhada sobre cada uma, quilometragem, perfil e dificuldade.

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Number of points necessary for the 2016 registration

To register for the 2016 UTMB®, it is necessary to acquire a minimum of 9 points by having finished, between 01/01/2014 and 31/12/2015 exclusively (*), some of the races on this list. The 9 points must be acquired from a maximum of 3 races.

To register for the 2016 CCC®, it is necessary to acquire a minimum of 3 points by having finished, between 01/01/2014 and 31/12/2015 exclusively (*), 1 or 2 races from this list.

To register for the 2016 TDS®, it is necessary to acquire a minimum of 3 points by having finished, between 01/01/2014 and 31/12/2015 exclusively (*),1 or 2 races from this list.

To register for the 2016 OCC, it is necessary to acquire a minimum of 1 point by having finished, between 01/01/2014 and 31/12/2015 exclusively (*),1 race from this list.

(*) 2013 finishers of the UTMB®, CCC® and TDS®, may equally use these races as qualifying races.

 

Mas como funcionam esses pontos?

Bom segundo notas deles o controle é feito através de acesso direto nos resultados das provas, antes de dizermos qual prova que participamos deveremos saber se nosso nome aparece com ortografia correta nos resultados finais da mesma. Será de lá que sairá a verificação da execução e finalização da mesma.

Nota disposta nesse link: http://www.ultratrailmb.com/en/page/17/Qualifying_races.html

Controlling qualifying races

All the qualifying races used by runners to finalize their registration are verified, against the official race results.
The Organization takes in to account each individual’s result (relay or team event included).

The runner must be sure that they appear in the official results for the stated race, and that their first and surnames have the correct spelling.

In the case of an inexact declaration of qualifying races, not conforming to the regulations or untrue, the organization reserves the right to cancel the registration without refunding fees paid and to remove their advantage for the following year (co-efficient 2 or priority) in the case of a negative draw.

Our engagement as organizer is to apply this regulation in a rigorous and identical manner for, without exception, ALL runners and therefore we do not accept any requests for exceptions to this rule.

E como eu sei quais provas pontuam e quais os pontos de cada uma?

Bom, através deste site:

http://www.ultratrailmb.com/en/page/87/List%20of%20qualifying%20races.html

La estarão as já validadas dos anos anteriores, às vezes leva um tempo para ser cadastrada no atual ano, mas é possível verificar a pontuação.

Agora como é feita essa pontuação?

Devemos primeiramente nos remeter a alguns termos técnicos.

Em primeiro lugar, na França, eles se baseiam para qualquer prova em termos de desnível positivo acumulado (D+), ou seja, ao ler sobre uma prova nos Alpes você lerá nestes termos. Então, sobre o ganho de elevação, este corresponde ao somatório das diversas subidas. Há subidas e a uma recuperação em decidas, mas estas não são contabilizadas.

Há um cálculo e ele funciona dessa forma.

Digamos que você corra uma prova de 80km e ele possua 4000m de desnível positivo acumulado.

O cálculo será: 80 + 4000/100 = 120

Assim:

1 ponto para soma entre 65 – 89

2 pontos para soma entre 90 – 129

3 pontos para soma entre 130 – 179

4 pontos para maior soma

Portanto tal prova valerá 2 pontos.

A UTMB ainda mantém esse cálculo de pontuação pelo menos até o sorteio do final desse ano. Portanto sem stress por hora.

O ITRA já está usando uma nova pontuação que no caso é um adicional de 2 pontos ao antigo método. Ou seja, essa prova do nosso exemplo segundo UTMB vale 2 pontos e segundo ITRA já valerá 4.

Até agora só vi pedirem ITRA para um amigo que foi se inscrever nos 160K do Endurance Challenge Chile, e pediram também para ele 9 pontos, porém 9 pontos ITRA.

Os pontos ITRA podem ser vistos nesse link

http://www.i-tra.org/page/308/List_by_continent.html

Nesse link você poderá conferir quando ocorre cada prova é uma agenda internacional de provas validadas pelo ITRA.

http://www.i-tra.org/page/290/Agenda.html

Você ainda pode seguir o ITRA no Facebook e acompanhar as publicações deles. Toda semana eles divulgam as provas que ocorrerão no período.

Ta mas eu não entendi.. qual a diferença de pontuação ITRA e UTMB? Nenhuma, só são sistemas diferentes para a mesma coisa. O ITRA está impondo um sistema novo, porém tudo leva tempo para transformações, a UTMB ainda mantém o protocolo de pontuação antigo, como previamente explicado, apenas isso.

O detalhe é só não se confundir. Portanto, para a UTMB desse ano, ainda se mantém o sistema antigo. E vamos aguardar essa transformação que o ITRA está colocando diante do cenário.

Já tem os pontos? Agora é acompanhar a galera que entra “em campo” nas datas de 24 a 30 de agosto. A UTMB tem transmissão em tempo real online e pode se conferir tudo pelo site oficial.

Aqui do Sul os representantes para a UTMB 2015 serão: Eduardo Arruda, Gilson Oliveira e Sergei Nitzke, para TDS: Alexandre Cunha, Fernando Moleta e Fabio Tavares já para CCC: Edgar Cardozo. Estamos na torcida.

Após isso a inscrição para o próximo ano ocorrerão nas datas 16 de dezembro até 5 de janeiro. Necessário também para o apply um deposito bancário de 50€, que será devolvido caso não ocorra o sorteio para a prova.

Pre-registration dates

A pre-registration period will open from December, 16th 2015 to January, 5th 2016 during which time all candidates will be able complete their application form, including qualifying courses, for the event of their choice. This form will be validated by the payment of 50€ deposit payable by credit-card (secured on-line payment).

Quer conferir quais suas provas já foram validadas?

Entre no performance index do ITRA e verifique sua pontuação, baste escrever seu sobrenome neste link.

http://www.i-tra.org/page/278/Performance_index.html

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Ainda com dúvidas?

Na próxima data de 2 de agosto o anfitrião brasileiro Sidney Togumi irá realizar uma palestra sobre UTMB e suas experiências da prova.

Um rápido dicionário:

Desnível positivo acumulado; em inglês: cumulative/total elevation gain; em francês: dénivelé positif cumulé.

O ganho de elevação acumulada ou o desnível positivo acumulado representa toda a caminhada árdua necessária para chegar ao destino. Muitas trilhas têm altos e baixos, porem um ganho acumulado representa todos os uphills percorridos. Este valor é muitas vezes um valor estimado. Quando disponível, vai ser utilizado para o relatório do trail. Preste atenção neste número ele é bastante importante.

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