O que os atletas precisam saber sobre Deficiência de Ferro

Se você é um atleta de elite ou um guerreiro de fim de semana, estar envolvido em exercícios intensivos regulares pode esgotar seus estoques de ferro e colocá-lo em risco de desenvolver o que é conhecido como anemia por deficiência de ferro. Você poderia estar sentindo qualquer coisa como letargia a irritabilidade, ou até mesmo sentindo uma perda de interesse em exercer atividades. Como atleta esses sentimentos são prejudiciais para seus objetivos de progresso e de formação. Então, qual é a deficiência de ferro e como você pode evitá-lo?

É verdade, deficiência de ferro é a desordem e nutricional mais comum do mundo, e é também um dos metais mais abundantes na Terra. Então, o que ocorre com o transporte de ferro em atletas de endurance? O objetivo neste artigo é curto para desmascarar alguns dos mitos de ferro, mas também para dar ao atleta algumas ferramentas para ajudar a tomar decisões a respeito do mesmo.

A História do Ferro

A história do ferro começa com a sua finalidade no corpo humano. O ferro é um componente essencial da hemoglobina, a proteína que transporta oxigênio e dióxido de carbono no sangue; ferro também desempenha um papel na transferência de oxigênio na célula muscular. Sem ferro, você não pode eficientemente produzir ATP, fonte primária de energia do corpo, e por fim auxilia para um sistema imunitário saudável. No entanto, apesar da sua importância clara e relevância para um atleta de resistência, o corpo humano tem um mecanismo sofisticado para minimizar a absorção de ferro, e de assegurar que o ferro não está flutuando em torno livre em sua corrente sanguínea. A principal maneira seu corpo armazenar o transporta do ferro é a ferritina. Lembre-se desta palavra. Quando seus níveis de ferritina são adequados, você tem ferro suficiente em seu corpo. Se os níveis de ferritina são muito baixos, você tem pouco ferro.

Muitas pessoas falam em anemia, sem nunca entender o que realmente isso significa. Anemia é simplesmente ter um nível de hemoglobina baixo. Bom, a hemoglobina carrega o oxigênio, portanto tem seu nível baixo não é tão bom. A hemoglobina pode ser baixa por várias razões e uma delas e mais comum é quando a quantidade de ferro está inadequada. Essencialmente, quando o seu corpo está fazendo a hemoglobina, ela precisará de ferro. Ele procurará do armazenamento (ferritina), se estiver disponível, se não, então os níveis de hemoglobina cairão. Se, então o ferro for a razão para o baixo nível de hemoglobina (que é na maioria das vezes), então você tem anemia ferropriva. No entanto, se você tem ferritina baixa, mas sua hemoglobina ainda está normal, você só tem deficiência de ferro. A diferença é importante, pois anemia é certamente mais grave, mas pesquisas mostram que ter deficiência de ferro sem anemia leva o atleta à fadiga, redução da produtividade, e, finalmente à redução da resistência. Em atletas, anemia ferropriva pode levar à diminuição dramática e mensurável no desempenho atlético, capacidade de trabalho e redução de VO2max. Para esse efeito ser revertido seria então adequada suplementação de ferro. Infelizmente, tomar ferro se você não for deficiente, é completamente inútil, e de fato, pode ser perigoso. Cerca de 1 em cada 250 pessoas de ascendência europeia do Norte possuem uma doença em que elas absorvem o excesso de ferro, hemocromatose, que pode ser mortal.

Medindo os níveis de ferro

Para medir os níveis de ferro requer um simples exame de sangue incluindo ferritina, saturação da transferrina e capacidade de fixação do ferro são importantes. Se você estiver indo fazer exames, então se lembre de pedir ao seu médico para verificar esses itens, juntamente com sua hemoglobina. Há um par de problemas com a ferritina – primeiro, ele vai para cima, falsamente, quando você está sob estresse e doenças (i.e. asma, cirurgia, lesão, infecção, etc), por isso verifique se você está relativamente saudável quando você começar o check-out.

Apesar de anemia ferropriva ser prevalente em atletas em comparação das mesmas taxas da população em geral, apenas a deficiência em ferro é maior, especialmente em mulheres. Assim, dada essa importância do ferro para um atleta, como você pode saber se é deficiente? Então, se você é um atleta de resistência, é uma boa idéia verificar o seu nível de ferritina periodicamente, ou no mínimo, verificar o seu nível de ferro, caso haja um período prolongado (> 7 dias) do qual você não está se recuperando bem, ou se você se encontra em um grupo de risco como: atletas femininas endurance e atletas vegetarianos. A deficiência de ferro e anemia parecem ser mais comuns entre os corredores que outros atletas de resistência, entre mulheres corredoras do que corredores do sexo masculino, e entre mulheres mais jovens que corredoras mais velhas. Um estudo de 2008 por pesquisadores da Universidade de Minnesota descobriu que 89% dos membros da faculdade na equipe feminina do país eram anêmicas em um momento ou outro durante a temporada.

Sabe-se que as recomendações para consumo de ferro são 1,3-1,7 vezes maiores para as atletas do que as não-atletas e de 1,8 vezes para vegetarianos. Indica-se para uma mulher jovem não-atleta até 15mg de ferro diário, e para homens e mulheres mais velhas não atletas até 10mg. A próxima pergunta é como você trata a deficiência de ferro e anemia mais grave.

Aumento do risco de perda de ferro:

  1. O ferro é perdido no suor. Atletas com alta perda de suor têm maior perda de ferro.
  2. O ferro pode ser perdido através de sangramento gastrointestinal. Hemorragia gastrointestinal é comum durante o exercício extenuante devido a danos menores para o estômago e revestimento intestinal.
  3. Utilização habitual dos medicamentos anti-inflamatórios conduz à perda de ferro.
  4. Causa por bater repetitivamente os pés sobre superfícies duras, podem destruir as células vermelhas do sangue, permitindo perda de ferro.

Deixe-me começar por dizer Popeye estava errado. Não espere para obter antebraços fortes cada vez que você comer uma lata de espinafre! Na verdade, o ferro no espinafre é muito pouco absorvido. Existem duas formas de ferro que você pode consumir, ferro heme e ferro não heme. O ferro heme vem de carnes, peixes, aves, e cerca de 25% do ferro heme que você come é absorvido. Todos os outros ferros, incluindo ferro a partir de suplementos, vegetais (como espinafre e outros vegetais folhosos verde escuro), é absorvida a uma taxa entre 3-15%. Agora, você pode ter ouvido que algumas coisas como suco de laranja podem ajudá-lo a absorver mais ferro – e isso é uma meia verdade. A realidade é que a absorção de ferro heme (o ferro da carne) é sempre em torno de 25%, mas o ferro das fontes não-heme, bem, isso depende de outras coisas em sua dieta. Certos itens podem aumentar a absorção de ferro não-heme como a vitamina C (ácido ascórbico) e algumas coisas podem inibir a absorção de ferro não-heme como café/chá, álcool, e a fibra encontrada em cereais integrais.

Bom, eu sou uma viciada em café e a indicação foi, não consuma café junto das refeições, apenas isoladamente assim o café não interferirá na absorção do seu ferro.

Dietary Guidelines para aumentar a ingestão de ferro e absorção:

  1. Coma carnes magras
  2. Seja criativo sobre a adição de alimentos ricos em vitamina C para seus alimentos não-heme de ferro serem melhor absorvidos (adicionar tangerina, pimentão verde, tomate na sua salada)
  3. Use uma panela de ferro fundido (um pouco do ferro a partir do pot/pan acaba na comida!)
  4. Coma alimentos que são mais elevados em ferro.

Uma boa fonte do USDA: http://tinyurl.com/l7kkg8

Também em http://www.hss.edu/athletic_anemia.pdf

  1. Reduza café, chá, e ingestão de álcool

Embora suplementos de ferro estarem disponíveis, eles só deverão ser usados em conferência com o seu médico. Você precisa ter uma razão legítima para tomar ferro, porque não há evidências de que se você não estiver deficiência de ferro, ferro que vai ajudar, de fato, sem deficiência de ferro, o ferro pode ter mais riscos do que benefícios.

É importante também diferenciarmos a chamada “sports anemia” que pode ser causada por uma ingestão inadequada de proteína particularmente nas fases iniciais de treinamento. A demanda para formar tecido muscular adicional pode competir com a demanda para formar hemoglobina adicional, causando, assim, a anemia.

Em Síntese:

  1. O ferro é importante para muitos processos biológicos que são essenciais para um atleta de resistência
  2. Um atleta em um grupo de alto risco ou de um atleta com uma queda inexplicável no desempenho/ aumento da fadiga (com duração superior a 7 dias) deve considerar uma possível deficiência de ferro/anemia (com um teste para ferritina e hemoglobina)
  3. Suplementação de Ferro deve ser feito em consulta com um médico
  4. Comer uma dieta rica em ferro vai ajudar a garantir que você não se torne deficiente
  5. Lembre-se que um nutricionista é uma grande fonte para obter a informação nutricional confiável
  6. O atleta precisa descansar, escalar para trás o treinamento e se concentrar.

anemia

Fontes:

http://running.competitor.com/2014/05/nutrition/anemia-and-the-runner_12310

http://home.trainingpeaks.com/blog/article/iron-and-the-endurance-athlete

http://breakingmuscle.com/nutrition/what-athletes-need-to-know-about-iron-deficiency

http://www.hss.edu/athletic_anemia.pdf

http://gonetchiropractic.com/2014/02/04/anemic-female-athletes/

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