Técnicas mentais para Ultramaratonistas

Correr uma ultramaratona é só se preparar fisicamente? Não mesmo, você também precisa se preparar mentalmente! Não importa o quão duro você possa treinar para a sua ultramaratona, treinamento mental é também importante. Se a sua mente não está preparada para o que está à frente, seu corpo também não vai estar.

Aqui, então, estão algumas técnicas mentais que me ajudam quando a competição começa a pesar. Eu acho que elas se aplicam a qualquer distância, seja no seu primeiro 50K ou a sua enésima 100 milhas. Talvez vocês já empregaram algum destes. Espero, no entanto, que pelo menos um de vocês possa sair com uma nova ideia para o também enfrentamento mental.

Você é sortudo

Começo com esta estratégia, acredito que produz os resultados potentes. Que maravilha é estar correndo no meio dessas montanhas! Não tem seu estimulo? Não é compensador? Quem mais teria aquela visão deslumbrante se não estivesse competindo dentro dessa prova?

Muitas pessoas nunca terão a oportunidade de explorar as remotas montanhas, prados, cumes, e lagos que vemos durante as ultras. Alguns são fisicamente impróprios, outros sobrecarregados com afazeres, trabalhos ou até mesmo sem condições financeiras de estar ali. Então simplesmente eu penso em não desperdiçar essa oportunidade.

Durante seus piores momentos de qualquer ultra, diga a si mesmo estas palavras: “Eu sou sortudo. Eu pago dinheiro para fazer isso. Estou em um dos mais belos lugares do mundo, e eu sou um dos poucos afortunados capaz de experimentar isso “.

Funciona para mim. Principalmente quando deixei de estar presente em outros eventos tão importantes quanto por optar estar ali.

Break Down the Numbers

Olhando para os números durante uma ultra, isso pode fornecer um impulso súbito ou frustração instantânea. Para garantir a primeira opção, eu faço os números se tornarem algo positivo. Eu tento nunca, nunca olhar para um marcador de quilometragem e pensar: “Recém aqui?” É um processo mental que me faz sentir desanimado e cansado. Em vez disso, eu digo: “Só mais 10 quilômetros para o próximo PC!”, Ou “Eu já terminei um terço da corrida!”

Eu quebro a corrida em pedaços gerenciáveis, a fim de olhar para o meu progresso de uma forma positiva. Principalmente por decorar trechos, ou pontos de corte, então penso até o próximo posto.

Recompensa

O exercício físico é toda sobre a recompensa. Eu penso sobre a fatia de melancia esperando por mim no próximo PC ou na  tão sonhada coca-cola. “Apenas 10 mais até chegar para mudar as minhas meias”. Olhando para a frente para a próxima coisa pequena em um longo prazo ajuda a me manter em frente.

Distrair

Quando tudo mais falhar, eu tento esquecer que eu estou correndo. Eu faço muitas das minhas corridas pensando nos sonhos próximos. Se eu não sentir vontade de falar (sozinho), eu canto mentalmente.

Confiança e determinação irá levá-lo longe na vida, especialmente quando você está fora das trilhas. Quando seu corpo está à beira da desistência durante uma corrida desafiadora, sua mente é a única coisa que pode mantê-lo ir. Lembre-se porque você está onde você está, e o que você veio fazer. Lembre-se o quão duro você trabalhou para chegar lá. Agora lembre-se todos aqueles que acreditaram em você. Deixe essa positividade guiá-lo, enchê-lo com confiança, dizer a sua mente o que você pode realmente fazer.

Assim, em sua próxima corrida, quando você estiver sentindo que tudo está contra você, olhe para dentro de si mesmo. Encontre a sua motivação, o que impulsiona você, e deixe levá-lo o resto do caminho.

 

Call for Comments

Eu adoraria ouvir suas respostas deste artigo. Acho que podemos aprendermos uns com os outros. O que funciona para você?

 

Fontes:

http://www.irunfar.com/2010/07/mental-approaches-to-ultramarathons.html

https://www.runtastic.com/blog/en/guest-bloggers/ultra-marathon-mental-training/

Anúncios

Pontos ITRA, UTMB, provas qualificatórias. Tire suas dúvidas.

Você houve falar em sorteios para Ultra Trail Mont Blanc, pontuação ITRA, pontuação UTMB e não entende como ocorre muito bem?

the-north-face-ultra-trail-du-mont-blanc

Então vamos tirar algumas dúvidas. Atualmente provas com grande procura requisitam pontos para participar. No caso da prova UTMB, nesta necessários 9 pontos em 3 provas realizadas nos últimos dois anos correntes, ou seja, a partir de janeiro até dezembro, momento do sorteio. Sim, além dos pontos você também irá a sorteio.
Caso você não possua todos esses pontos poderá então escolher as provas secundárias TDS ou CCC com 3 pontos ou OCC com apenas 1. As próprias provas CCC e TDS lhe darão pontos para o ano seguinte caso queira arriscar a principal UTMB.

Como são as provas? Clique nesse link  http://www.ultratrailmb.com/en/page/104/The%205%20races.html
E dê uma olhada sobre cada uma, quilometragem, perfil e dificuldade.

Carte-4-parcours-2011_720

Number of points necessary for the 2016 registration

To register for the 2016 UTMB®, it is necessary to acquire a minimum of 9 points by having finished, between 01/01/2014 and 31/12/2015 exclusively (*), some of the races on this list. The 9 points must be acquired from a maximum of 3 races.

To register for the 2016 CCC®, it is necessary to acquire a minimum of 3 points by having finished, between 01/01/2014 and 31/12/2015 exclusively (*), 1 or 2 races from this list.

To register for the 2016 TDS®, it is necessary to acquire a minimum of 3 points by having finished, between 01/01/2014 and 31/12/2015 exclusively (*),1 or 2 races from this list.

To register for the 2016 OCC, it is necessary to acquire a minimum of 1 point by having finished, between 01/01/2014 and 31/12/2015 exclusively (*),1 race from this list.

(*) 2013 finishers of the UTMB®, CCC® and TDS®, may equally use these races as qualifying races.

 

Mas como funcionam esses pontos?

Bom segundo notas deles o controle é feito através de acesso direto nos resultados das provas, antes de dizermos qual prova que participamos deveremos saber se nosso nome aparece com ortografia correta nos resultados finais da mesma. Será de lá que sairá a verificação da execução e finalização da mesma.

Nota disposta nesse link: http://www.ultratrailmb.com/en/page/17/Qualifying_races.html

Controlling qualifying races

All the qualifying races used by runners to finalize their registration are verified, against the official race results.
The Organization takes in to account each individual’s result (relay or team event included).

The runner must be sure that they appear in the official results for the stated race, and that their first and surnames have the correct spelling.

In the case of an inexact declaration of qualifying races, not conforming to the regulations or untrue, the organization reserves the right to cancel the registration without refunding fees paid and to remove their advantage for the following year (co-efficient 2 or priority) in the case of a negative draw.

Our engagement as organizer is to apply this regulation in a rigorous and identical manner for, without exception, ALL runners and therefore we do not accept any requests for exceptions to this rule.

E como eu sei quais provas pontuam e quais os pontos de cada uma?

Bom, através deste site:

http://www.ultratrailmb.com/en/page/87/List%20of%20qualifying%20races.html

La estarão as já validadas dos anos anteriores, às vezes leva um tempo para ser cadastrada no atual ano, mas é possível verificar a pontuação.

Agora como é feita essa pontuação?

Devemos primeiramente nos remeter a alguns termos técnicos.

Em primeiro lugar, na França, eles se baseiam para qualquer prova em termos de desnível positivo acumulado (D+), ou seja, ao ler sobre uma prova nos Alpes você lerá nestes termos. Então, sobre o ganho de elevação, este corresponde ao somatório das diversas subidas. Há subidas e a uma recuperação em decidas, mas estas não são contabilizadas.

Há um cálculo e ele funciona dessa forma.

Digamos que você corra uma prova de 80km e ele possua 4000m de desnível positivo acumulado.

O cálculo será: 80 + 4000/100 = 120

Assim:

1 ponto para soma entre 65 – 89

2 pontos para soma entre 90 – 129

3 pontos para soma entre 130 – 179

4 pontos para maior soma

Portanto tal prova valerá 2 pontos.

A UTMB ainda mantém esse cálculo de pontuação pelo menos até o sorteio do final desse ano. Portanto sem stress por hora.

O ITRA já está usando uma nova pontuação que no caso é um adicional de 2 pontos ao antigo método. Ou seja, essa prova do nosso exemplo segundo UTMB vale 2 pontos e segundo ITRA já valerá 4.

Até agora só vi pedirem ITRA para um amigo que foi se inscrever nos 160K do Endurance Challenge Chile, e pediram também para ele 9 pontos, porém 9 pontos ITRA.

Os pontos ITRA podem ser vistos nesse link

http://www.i-tra.org/page/308/List_by_continent.html

Nesse link você poderá conferir quando ocorre cada prova é uma agenda internacional de provas validadas pelo ITRA.

http://www.i-tra.org/page/290/Agenda.html

Você ainda pode seguir o ITRA no Facebook e acompanhar as publicações deles. Toda semana eles divulgam as provas que ocorrerão no período.

Ta mas eu não entendi.. qual a diferença de pontuação ITRA e UTMB? Nenhuma, só são sistemas diferentes para a mesma coisa. O ITRA está impondo um sistema novo, porém tudo leva tempo para transformações, a UTMB ainda mantém o protocolo de pontuação antigo, como previamente explicado, apenas isso.

O detalhe é só não se confundir. Portanto, para a UTMB desse ano, ainda se mantém o sistema antigo. E vamos aguardar essa transformação que o ITRA está colocando diante do cenário.

Já tem os pontos? Agora é acompanhar a galera que entra “em campo” nas datas de 24 a 30 de agosto. A UTMB tem transmissão em tempo real online e pode se conferir tudo pelo site oficial.

Aqui do Sul os representantes para a UTMB 2015 serão: Eduardo Arruda, Gilson Oliveira e Sergei Nitzke, para TDS: Alexandre Cunha, Fernando Moleta e Fabio Tavares já para CCC: Edgar Cardozo. Estamos na torcida.

Após isso a inscrição para o próximo ano ocorrerão nas datas 16 de dezembro até 5 de janeiro. Necessário também para o apply um deposito bancário de 50€, que será devolvido caso não ocorra o sorteio para a prova.

Pre-registration dates

A pre-registration period will open from December, 16th 2015 to January, 5th 2016 during which time all candidates will be able complete their application form, including qualifying courses, for the event of their choice. This form will be validated by the payment of 50€ deposit payable by credit-card (secured on-line payment).

Quer conferir quais suas provas já foram validadas?

Entre no performance index do ITRA e verifique sua pontuação, baste escrever seu sobrenome neste link.

http://www.i-tra.org/page/278/Performance_index.html

ultra-trail-du-mont-blanc-2014-utmb-chamonix

Ainda com dúvidas?

Na próxima data de 2 de agosto o anfitrião brasileiro Sidney Togumi irá realizar uma palestra sobre UTMB e suas experiências da prova.

Um rápido dicionário:

Desnível positivo acumulado; em inglês: cumulative/total elevation gain; em francês: dénivelé positif cumulé.

O ganho de elevação acumulada ou o desnível positivo acumulado representa toda a caminhada árdua necessária para chegar ao destino. Muitas trilhas têm altos e baixos, porem um ganho acumulado representa todos os uphills percorridos. Este valor é muitas vezes um valor estimado. Quando disponível, vai ser utilizado para o relatório do trail. Preste atenção neste número ele é bastante importante.

eplicac3a7c3a3o-acumulado-desnc3advel-positivo-e-negativo

Correndo Ultramaratonas

“Não é preciso ser louco para correr uma ultramaratona… só precisa estar preparado…”

Dizem que, para quem treina regularmente, completar uma ultramaratona não é tarefa das mais complicadas: exige apenas muita disciplina e treinamento forte. Segundo os especialistas, é mais difícil completar os 100m rasos em tempo inferior a 11 segundos, por exemplo. O segredo para quem já corre maratonas e deseja se aventurar na ultramaratona é aumentar gradualmente a quilometragem, para que a diferença não seja tão brusca.

Mas o que é uma Ultramaratona?

No Brasil, essa nomenclatura é empregada para qualquer prova superior a uma maratona. Esta tem 42 quilômetros e 195 metros e tipicamente uma ultramaratona possui distâncias como 50, 80 ou 160 km. Também há provas de tempo (os timed events): 12, 24, 48 horas, e ainda corridas por etapas em dias consecutivos (multi day-races). Umas são corridas de estrada e outras em trilhas de montanha (Ultra-Trails).

Por que fazer uma Ultramaratona?

Para uns é o desafio de ir cada vez mais longe. Para outros é o desafio de descobrir os seus próprios limites, e ultrapassá-los. E, ainda para quem já é veterano em maratonas, é a necessidade de provas maiores e mais desafiantes.
Mas seja qual for a sua razão em embarcar neste duro desafio…. vai ter a necessidade em aprender duas coisas sobre si mesmo:

  • o seu empenho nesta corrida, e
  • os seus próprios limites: tanto físicos como mentais.

Porém se você possui interesse precisa ser coerente com as suas escolhas. Primeiramente, o corredor deve refletir. Qual distância quero enfrentar? Precisa haver racionalidade. Não adianta se inscrever em uma prova de 100 quilômetros e o máximo de distância percorrida ter sido igual a de uma maratona de asfalto. Não tem lógica, não tem didática e muitas vezes não tem saúde.

Em segundo lugar, entenda qual a sua familiaridade com as trilhas: com o que você é acostumado? Com provas trail mais planas ou com mais subidas? A partir daí, analise as corridas que lhe interessam, estude a altimetria e perceba se onde você irá treinar, haverá a possibilidade de simular tais características.

Como treinar para uma Ultramaratona

Qualquer um consegue terminar uma maratona. Mas para terminar uma ultramaratona o buraco é mais fundo. Além de necessitar de um bom plano, dos treinos e do seu próprio empenho, é necessário estar tanto físico como mentalmente bem preparado. Também precisará se adaptar ao conceito de ingerir alimentos e nutrientes durante o treino, assim como durante a prova. Utilizar somente gel energéticos ou bebidas isotônicas não basta, quando o percurso é de 6hrs acima.

É bom escolher uma prova e estabelecer o seu próprio objetivo. Como apenas o de completar a distância, completá-la num determinado tempo, ou apenas o de terminar a prova. Dê a si mesmo cerca de um ano para preparação. Se já corre maratonas regularmente, pode preparar-se em menos tempo – digamos 6 meses.

Uma regra é clara, não se arrisque sozinho. Procure um treinador e quando se trata de fazer treinos longos, os amigos tornam tudo mais divertido. Encontre parceiros de treino que tenham o mesmo objetivo, pois assim existe incentivo mútuo além de se aprender com as experiências de cada um durante a progressão do seu treino. E se tiver alguém que já tenha experimentado a tal distância e esteja disposto a treinar junto, melhor ainda.

Atualmente estamos nos preparando para a prova chamada La Mision, que além de ultramaratona também é uma corrida de montanha, a mesma ocorre na Patagônia Argentina, com base em Villa La Angostura. É definitivamente uma das provas mais incríveis da América do Sul, única no mundo pelo seu formato de trekking expedição com 160 km e mais de 8000 metros de desnível acumulado, é realizada em quatro dias e três noites non stop, e a escolha por dormir vai de cada corredor. Esta prova se classifica em uma prova de semi-autossuficiência, do qual cada corredor carrega seus equipamentos essenciais, incluindo bebidas e alimentos entre os pontos de controle. O lema do La Mision se traduz em “chegar é ganhar”, ou seja não importa os ganhadores e sim a capacidade de conclusão.

1625464_439416032855672_1750194033_n

São cinco montanhas, sete vales, diversos arroios e lagos. Fotos, vídeos e mais informações podem ser encontradas no link da prova:

http://lamisionrace.com.ar/lm/

Quem é locado em Porto Alegre e tem desejo de partilhar esse desejo em comum conosco é bem-vindo aos nossos treinos.

1533716_330082533845066_663601456519191132_n

No link http://youtu.be/bzsTl140BIw há um aperitivo das nossas trilhas.

Além disso tudo não esqueça de obedecer as regras básicas!

Respeite a montanha, aprendi isso trilhando o Monte Roraima, os nativos Pemons me ensinaram a respeita-la. Pois nada é maior e seu poder é inigualável. Serão muitas subidas e não faz sentido você tentar vencer a qualquer preço. Sendo assim, caminhe. Leva certo tempo e é necessária experiência para identificar em que ponto você deve deixar de correr e passar a caminhar, mas quanto mais você treinar mais fácil será identificar o momento.

Aproveite todas as oportunidades possíveis para diversificar seu treino. Fuja do asfalto, vá para parques, praças, canteiros centrais, areia fofa, não se esqueça de utilizar mais as escadas e subir lombas também. Nos finais de semana, procure locais mais retirados, que se assemelhem ao terreno que irá enfrentar na prova.

Utensílios e acessórios. No inicio as aquisições são caras, concordo, mas com o tempo tornam-se essenciais. É tênis, mochilas de hidratação, relógios multifuncionais, entre muitos outros (no fim se torna vício)… Calçados para corridas de montanha são bem diferentes dos desenhados para asfalto. Possuem solado com cravos, tecido de secagem muito rápida, pisadas neutras e com biqueiras. Mochilas de hidratação com pequenos bolsos são ideais para carregar o necessário de suplementação além dos materiais obrigatórios nas provas. Ao contrário do que muita gente imagina correr com esses artefatos não é nada incômodo, basta um pequeno período de adaptação. Com o tempo você praticamente esquece que leva um pequeno peso junto às costas, mas garante sua segurança, tendo líquidos, alimentos à disposição e equipamentos de sobrevivência. E a medida que mais se compra, mais tralhas se quer…com melhores tecidos, melhores baterias, menos peso, maior aerodinâmica.

Então, um bom treino a todos! E nos vemos em breve!

Para organizar esse post, juntei algumas publicações distintas mas sugiro a página de www.atletismo.carlos-fonseca.com que possui ótimas dicas de treinamento e planilhas para ultramaratonas.